¿Cómo es el entrenamiento de velocidad para carreras?

Los cambios de velocidad en el «running» te permiten estimular tus condiciones físicas. Descubre en este artículo el entrenamiento de velocidad para carreras, para que aprendas a implementar estos cambios de ritmo.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 12 noviembre, 2023

El entrenamiento de velocidad para carreras sobresale como uno de los más importantes dentro de la disciplina del running. Dicha relevancia se debe a los tiempos que se deben marcar y la distancia que debes recorrer para alcanzar la meta.

Por lo anterior, la mayoría de atletas y deportistas buscan la manera de optimizar su propia energía y disminuir el tiempo que les toma recorrer la pista o el sitio en el que se lleva a cabo la competencia.

Es por ello que en este artículo te contaremos en qué consiste el entrenamiento de velocidad en carreras y cuáles son los aspectos principales que no debes pasar por alto en ningún momento de la preparación.

Entrenamiento de velocidad para carreras

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Pública de Navarra, la práctica constante del running trae múltiples beneficios para la salud. Ahora bien, hay que saber emplear las metodologías de entrenamiento para que el proceso tenga resultados óptimos.

En ese sentido, el aumento de la velocidad te permite afrontar las carreras con mayor seguridad y comodidad, en especial las competencias oficiales. Sin embargo, no se trata de correr de manera rápida de la noche a la mañana. De hecho, lo ideal es que lleves a cabo un proceso progresivo en el que percibas el mejoramiento de tus capacidades paso a paso.

Por otra parte, los límites pueden poner en riesgo el proceso y echar a perder tu esfuerzo, ya que excederse en la velocidad aumenta considerablemente la probabilidad de lesionarte e interrumpir tu desarrollo.

Con base en lo anterior, te enseñaremos algunos aspectos a tener en cuenta a la hora de planificar y realizar tu entrenamiento de velocidad para carreras, con la intención de que así obtengas los mejores resultados.

Empezar por lo básico

Hacer énfasis en lo básico es quizá un aspecto que se pasa por alto o al que no se le da mucha importancia. A pesar de ello, puntos como el calentamiento, la indumentaria adecuada y la progresión paulatina son de gran relevancia al entrenar.

Por tanto, te aconsejamos llevar a cabo una fase inicial en la que actives todos los músculos del cuerpo en general. Además, será necesario un calentamiento específico en los grupos musculares que vas a utilizar con mayor frecuencia.

Sumado a lo anterior, la progresión para hacer un entrenamiento de velocidad para carreras debe hacerse desde lo más simple hasta lo más complejo. No olvides que se trata de un proceso, el cual debes respetar y tomar con calma.

Por último, y no menos importante, la indumentaria a la hora de entrenar tiene la misma relevancia que el calentamiento o la progresión. En consecuencia, trata de usar implementos adecuados para el running, los cuales te brinden comodidad y disminuyan la probabilidad de lesionarte.

Ten en cuenta los ejercicios base

Con el fin de mejorar la capacidad de velocidad, es necesario tener como punto de partida una serie de ejercicios base. A través de este tipo de ejercicios puedes variar la planificación y la ejecución de la rutina.

Lo ideal es que tengas en cuenta de qué manera se realizan y, con base en ello, implementarlos poco a poco. A continuación te ofrecemos tres aspectos que pueden serte de gran ayuda en este proceso:

• Cambios de ritmo: se aconseja llevar a cabo cambios de ritmo sobre recorridos rectos y planos, con el fin de tener mayor control corporal. Lo ideal es correr más rápido de lo normal, pero sin llegar a la alta intensidad. Una vez ejecutes este cambio de ritmo, camina distancias cortas para recuperar el aliento antes de aumentar la intensidad de nuevo.
• Añadir curvas: los cambios de ritmo mencionados antes sirven para estimular el cuerpo y para adaptarlo a los cambios de dirección, en este caso las curvas. Añade el recorrido completo de la pista; cada vez que vayas por la recta corre rápidamente y, al tomar la curva, disminuye la velocidad. Así, aprovechas el impulso y la energía en cada recta.
• Correr en pendientes: busca colinas o caminos en pendientes y lleva a cabo sesiones de sprint bajo una intensidad intermedia. Así, aumentas el estímulo a nivel muscular, a la vez que fortaleces capacidades como la resistencia y la potencia.

Planificar la rutina

La ejecución de la rutina no requiere de forma explícita la inclusión de los 3 ejercicios mencionados en una misma sesión de trabajo. En consecuencia, lo ideal es variar los estímulos e intercalar los tipos de ejercicio.

Por otra parte, debes tener en cuenta el volumen de entrenamiento. De esta manera, podrás determinar cuántas series harás y durante cuánto tiempo, antes de aumentar la cantidad de trabajo.

Con el fin de implementar de manera correcta el entrenamiento de velocidad para carreras, te aconsejamos empezar con distancias cortas y una cantidad de entre 2 y 4 series por ejercicio.

Después de un par de semanas, procura aumentar el doble de series y añadir unos cuantos metros al recorrido. Así, podrás conseguir un aumento progresivo de tus capacidades.

Métodos

Para llevar a cabo el entrenamiento de velocidad enfocado en las carreras, también puedes basarte en métodos diversos, de los cuales hay muchos profesionales en el running que sacan provecho.

Algunos de dichos métodos que puedes utilizar para este propósito son los que te exponemos a continuación:

• Intervalos: es un entrenamiento en donde se intercalan momentos de alta intensidad con otros de baja intensidad. Por ende, se realizan rutinas en las que se tiene en cuenta, además de la intensidad, la duración, número de repeticiones y la cantidad de descanso durante el entrenamiento.
• Fartlek: su desarrollo es bastante similar al entrenamiento de intervalos, dado que también se plantean alteraciones en el ritmo. De hecho, fartlek es una palabra sueca que en español se traduce como ‘juego de velocidad’. Es una mezcla entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, por medio de los cuales se mejora la resistencia física.
• Entrenamiento de tempo: hace referencia a un tipo de entrenamiento en el que debes correr a un ritmo fuerte, pero controlado. En líneas generales, consiste en correr entre 15 y 19 segundos a un ritmo más lento que el ritmo habitual, lo que ayuda a que los niveles de ácido láctico en el cuerpo se mantengan en equilibrio.

Un entrenamiento adecuado mejora tu rendimiento

Después de mostrarte en qué consiste el entrenamiento de velocidad para carreras, es útil recordar que el rendimiento se puede afectar de manera positiva siempre y cuando adecues las rutinas a tus condiciones físicas y vayas avanzando de manera progresiva. De lo contrario, podrías verte enfrentado a lesiones u otras molestias.

Por tanto, procura tener un volumen de entrenamiento de acuerdo con tus capacidades y necesidades, así como llevar una buena dieta. Esto sin duda contribuirá a que los resultados te brinden mayores logros.