5 smoothies para aguantar largas distancias

Si practicas ejercicios en los que recorres largas distancias, no puedes perderte este artículo. Te mostramos recetas de smoothies ideales para ti.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 10 julio, 2023

La mayoría de los runners saben que es importante recargar energías lo antes posible después de hacer ejercicio, para proporcionar a los músculos las proteínas que necesitan para recuperarse.

Sin embargo, muchos afirman que no tienen apetito luego de una carrera o entrenamiento.

En estos casos, lo mejor es consumir smoothies para aguantar largas distancias.

Las mejores recetas de smoothies para aguantar largas distancias

Puedes prepararte cualquiera de estas recetas de smoothies para largas distancias justo antes de comenzar el entrenamiento o tenerla lista para consumir al finalizar una carrera. Algunos runners optan por ir consumiendo de a poco durante una maratón. Prueba qué es mejor para ti y elige el batido que más te guste.

1. Smoothie de piña y betarraba

Esta es una gran receta de smoothie para antes del entrenamiento porque contiene los carbohidratos, electrolitos, nutrientes y líquidos que necesitas para correr.

Ingredientes:

• 1½ tazas (340 ml) de agua de coco sin azúcar,
• 1 beterraga grande, cruda, y pelada,
• 2 albaricoques frescos, sin semillas y sin piel,
• 3/4 taza (250 gramos) de piña fresca o congelada,
• 1 plátano.

Preparación:

1. Licúa todos los ingredientes en tu licuadora.
2. Agrega más agua de coco o un poco de jugo de piña si es demasiado espeso.
3. Disfruta 1 a 2 horas antes de salir a correr.

2. Batido verde

Este smoothie verde o batido es ideal para consumir apenas se termina de entrenar. Contiene todos los nutrientes que necesitas para recuperarte del esfuerzo del ejercicio.

Ingredientes:

• 1/2 plátano congelado,
• 1 y 1/2 tazas de fruta congelada (a elección),
• 2 puñados de espinacas,
• 1/2 taza de leche de almendras,
• 1/4 taza de yogur griego de vainilla,
• 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo.

Preparación:

1. Echa todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta que quede suave.
2. ¡Disfrútalo de inmediato!

3. Smoothie de bayas y espinacas

Los batidos para después de la carrera pueden tener un mayor contenido de grasa y fibra que los batidos para antes del entrenamiento, porque no tienes que preocuparte por posibles problemas digestivos durante el ejercicio.

Ingredientes:

• 1 plátano congelado, picado,
• 1 taza de bayas mixtas congeladas,
• 1 taza de leche sin azúcar (almendras, soya, desnatada),
• 1/2 taza de yogur griego natural,
• 1 taza de espinacas tiernas,
• 1 cucharada de mantequilla de almendras o de maní,
• 1 cucharadita de semillas de lino.

Preparación:

1. Mezcla todo junto en la licuadora.
2. Agrega hielo si te gusta una consistencia más espesa y agrega más leche si te gusta una textura más parecida a un jugo.
3. También puedes usar jugo de naranja o de cualquier otra fruta si no te gusta ningún tipo de leche.

4. Batido de yogur y arándanos

Es rápido de preparar, delicioso y repleto de antioxidantes gracias a los arándanos. El yogur también es una excelente manera de obtener proteínas y calcio para la salud de los huesos.

Ingredientes:

• 3/4 taza de arándanos frescos (o congelados si lo prefieres),
• 3/4 taza de moras frescas (o congeladas si lo prefieres),
• 1/2 taza de yogur griego,
• 1 taza de leche de tu elección,
• 1 plátano entero,

Preparación:

1. Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que queden bien integrados.
2. Si queda demasiado espeso, agrega más leche. Si está demasiado líquido, agrega hielo.

5. Smoothie de sandía

Este es un batido ligero y refrescante ideal para después de correr en un día caluroso. Puedes precongelar los trozos de sandía si quieres un smoothie helado.

Ingredientes:

• 2 tazas de sandía picada,
• 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa de fresa,
• 1 taza de agua de coco,
• 1 taza de hielo si la sandía no está congelada,
• Una cucharada de miel si estás usando yogur sin azúcar.

Preparación:

1. Coloca los ingredientes en el vaso de la licuadora.
2. Mezcla bien hasta que esté todo integrado.
3. Consume de inmediato.

Por qué consumir smoothies después del running

Cuando corres, la sangre se desvía del tracto digestivo. Junto con el impacto de correr en el cuerpo, esto puede provocar hinchazón y náuseas. A su vez, la temperatura corporal se eleva durante una carrera, por eso es habitual no sentir apetito.

Es fundamental consumir alimento tras el esfuerzo físico. De esta manera se puede reparar el daño de los músculos y reponer las reservas de glucógeno agotadas.

Muchos corredores dicen que no tienen apetito después de terminar una carrera o entrenamiento. Esto es bastante común y se cree que se debe al hecho de que el ejercicio puede suprimir la hormona del hambre, la grelina.

En cualquier caso, es fundamental reponer energías y vitaminas de alguna manera.

¿Cómo elegir el mejor smoothie para aguantar largas distancias?

Hay varias opciones de smoothies para aguantar largas distancias. Antes de correr la maratón, te recomendamos que pruebes diferentes recetas y saques tus propias conclusiones.

También es necesario que decidas si prefieres beber un batido antes de entrenar (una o dos horas antes), si lo consumirás en medio del ejercicio (para ello debes tener en cuenta la conservación del smoothie) o si será tu alimento post entreno o carrera.