Entrenamiento de triatlón sprint para principiantes

Cada vez son más los deportistas que practican el triatlón y su combinación de varias disciplinas de deportes diferentes. Para realizar mejor estas exigentes pruebas, es preciso tener en cuenta algunos factores importantes.

Revisado y aprobado por la pedagoga en Educación Física Elisa Morales.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 08 marzo, 2022

El triatlón es un deporte que tiene cada vez más seguidores alrededor del mundo. Consiste en la práctica de tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie. La práctica se realiza en ese orden y de forma ininterrumpida entre las diferentes pruebas.

En el triatlón olímpico, se nadan 1 500 metros, se pedalean 40 kilómetros y se corren 10 kilómetros. Sin embargo, existe también la categoría sprint, que es mucho menos exigente y resulta ideal para principiantes. En esta modalidad, se nadan 750 metros, se pedalean 20 kilómetros y se corren 5 kilómetros.

El tiempo total de esta prueba puede variar entre una y dos horas, dependiendo del nivel del participante. Muchos de los deportistas que se inician en esta disciplina provienen del mundo del running y del ciclismo. A continuación, veremos algunos consejos para en el entrenamiento de triatlón sprint para principiantes.

Un entrenamiento sencillo

El acondicionamiento que un principiante necesita para llegar en forma a un triatlón sprint puede realizarlo por su cuenta. Por supuesto que, si prefiere, lo puede hacer con la ayuda de un entrenador personal.

En la práctica, cualquier persona puede, siguiendo algunos consejos y un plan de entrenamiento adecuado, alcanzar el nivel de fitness necesario para poder terminar esta prueba.

El plan de entrenamiento clásico dura nueve semanas. Ese tiempo normalmente es suficiente, salvo en los casos en los que la persona tenga algún factor debilitante, como por ejemplo sobrepeso o un muy mal estado físico; es probable que aquí se necesite algo más de tiempo.

En todo caso, cualquier persona sana y bien alimentada puede realizar el entrenamiento y llegar al triatlón sprint en las condiciones necesarias para terminar la competencia sin problemas.

Objetivos del entrenamiento

El tiempo que un principiante deberá dedicar al entrenamiento para participar en el triatlón sprint es de por lo menos una hora diaria, cinco o seis días a la semana.

Si la persona no está en el mundo de la natación deportiva, esta será sin duda la disciplina que más esfuerzo y dedicación necesitará. Para estar seguro de poder completar la prueba, el objetivo en este segmento deberá ser nadar 1 000 metros o 30 minutos seguidos.

Es importante también tener en consideración que, el día de la competencia, además de la presión de nadar la distancia requerida, se suman otros factores estresantes. Por ejemplo, hay que nadar pegado a cientos de competidores y ya no será en una piscina, sino en aguas abiertas.

En la prueba de ciclismo, el objetivo del entrenamiento debe ser pedalear por lo menos una hora y media. Finalmente, en la carrera a pie, se debe poder alcanzar los 30 minutos continuos.

También es importante acostumbrarse a las transiciones; es decir, los tiempos en los que se pasa de una disciplina a otra, con todo lo que eso implica en cuanto a cambio de ropa, zapatos, etc.

Es fundamental plantearse objetivos realistas y dividirlos en corto, medio y largo plazo. No todos los principiantes aspiran a ganar la competición en su primera participación, principalmente si no son grandes deportistas. Los objetivos pueden variar mucho de una persona a otra.

Entre los objetivos a cumplir, se puede, por ejemplo, buscar llegar a la meta, lograr un tiempo específico o quedar entre los primeros del triatlón sprint de la localidad.

Plan de entrenamiento para el triatlón sprint

Lo primero que se debe hacer es definir un plan de entrenamiento detallado, específico y posible de realizar en función del tiempo disponible y del estado físico de cada uno. Y después, por supuesto, cumplirlo.

Es importante entrenar por encima del ritmo de la competición, a ese ritmo y por debajo. También se debe tener en cuenta que no es bueno sobrepasar el límite de cada persona, ya que esto hará que se agoten los músculos y se llegue a la prueba por debajo del ritmo necesario. Para lograrlo, el uso de un pulsómetro puede ser muy útil.

En términos generales, el plan de entrenamiento debe incluir las tres disciplinas divididas en varios días de la semana y también sesiones combinadas, poniendo más énfasis en la natación, que suele ser lo más difícil.

Lo ideal es que el tiempo de entrenamiento y de ejercicios vaya aumentando poco a poco hasta alcanzar el objetivo. También es necesario tener por lo menos un día de descanso.