Descubre las 5 mejores frutas para deportistas

Plátanos, manzanas, naranjas, kiwis y piñas. Estas frutas son ricas en carbohidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a los deportistas a rendir al máximo y recuperarse del ejercicio.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Lucia Di Giacomo

Última actualización: 25 agosto, 2023

Cuando se trata de llevar una vida activa y practicar deportes, una dieta adecuada es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y una buena salud en general. Una alimentación equilibrada, rica en nutrientes esenciales, puede marcar la diferencia en el rendimiento deportivo. Continúa leyendo para conocer las 5 mejores frutas para deportistas, que puedes incorporar en tu dieta diaria.

Las frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y carbohidratos naturales, que proporcionan la energía y la vitalidad que los deportistas necesitan.

1. Plátanos: energía y rapidez con potasio

Los plátanos son ricos en carbohidratos, en su mayoría, en forma de azúcares naturales como la glucosa, fructosa y sacarosa. Estos se digieren rápido y se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo, lo que proporciona una fuente inmediata de energía para el cuerpo. Es por esto que los plátanos son conocidos como una excelente opción para consumir antes de una actividad física intensa o durante entrenamientos prolongados.

La energía obtenida de los plátanos es de acción rápida, lo que significa que el cuerpo puede utilizarla casi de inmediato para alimentar los músculos y mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Esto puede ser especialmente útil en deportes de resistencia como el ciclismo, correr largas distancias o entrenamientos de alta intensidad.

Potasio para la función muscular y prevención de calambres

Además de ser una fuente rápida de energía, los plátanos son conocidos por ser una de las mejores fuentes naturales de potasio, un mineral esencial que desempeña un papel crucial en la función muscular y nerviosa. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde potasio a través del sudor, y un nivel bajo de este mineral puede llevar a calambres musculares y fatiga.

Una revisión, en Educación y Salud Boletín Científico Instituto de Ciencias de la Salud Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo , sugiere que, en casos de mucha sudoración, los niveles de potasio podrían bajar un 1 %, ocasionando la debilidad muscular, lesiones cardiovasculares y fallos renales peligrosos. 

Al consumir plátanos, el cuerpo puede mantener un adecuado equilibrio electrolítico en el cuerpo. Además, el potasio contribuye a mantener la función cardíaca regular y la presión arterial bajo control, lo que también es beneficioso para la salud y el rendimiento deportivo.

2. Manzanas: hidratación y antioxidantes

Las manzanas son una de las frutas más populares y ampliamente consumidas en todo el mundo, y por una buena razón: además de ser deliciosas, están repletas de nutrientes esenciales y ofrecen diversos beneficios para la salud.

Durante el ejercicio, más aún en ambientes calurosos o durante entrenamientos intensos, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor. La deshidratación puede tener un impacto negativo en el rendimiento físico y la capacidad de recuperación.

Por eso, esta fruta es una buena opción, ya que tiene un alto contenido de agua. De una porción de 100 gramos de manzana, 85,6 son de agua, lo que la convierte en una opción excelente para mantenerse hidratado durante el ejercicio.

Consumir frutas como las manzanas puede ser una forma sabrosa y efectiva de reponer los líquidos perdidos y mantener un nivel óptimo de hidratación.

Antioxidantes para combatir el estrés oxidativo

Según la Revista de Investigación e Información en Salud , las manzanas son ricas en antioxidantes, como la vitamina C, y compuestos fitoquímicos, como los flavonoides y polifenoles, los cuales juegan un papel crucial en la protección del cuerpo contra el estrés oxidativo, que es una acumulación de radicales libres.

El ejercicio vigoroso puede aumentar la producción de radicales libres, lo que puede llevar a la inflamación y daño celular. Los antioxidantes presentes en las manzanas ayudan a neutralizar los radicales libres, lo que a su vez favorece una recuperación más rápida y mejor adaptación al entrenamiento.

Fibra para una digestión saludable

Además de su contenido de agua y antioxidantes, las manzanas son una buena fuente de fibra, esencial para mantener una digestión saludable y regular. Durante el ejercicio, la digestión puede verse afectada, por lo cual la ingesta de fibra resulta beneficiosa, ya que previene los problemas gastrointestinales y aumenta la absorción de nutrientes.

La fibra también contribuye a una sensación de saciedad, lo que puede ser útil para aquellos que buscan controlar el apetito y mantener una ingesta calórica adecuada para sus objetivos deportivos.

3. Naranjas: vitamina C

Las naranjas son frutas ricas en vitamina C, un nutriente con múltiples beneficios para el cuerpo. Esta vitamina es un antioxidante poderoso que protege a las células del daño causado por los radicales libres, que se producen en mayores cantidades durante el ejercicio intenso. Además, es una fuente de energía para deportistas y muy fácil de incorporar en cualquier programa de alimentación saludable, según el libro Phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods (2017).

Para los deportistas, mantener un sistema inmunológico fuerte es fundamental para evitar enfermedades y reducir el tiempo de recuperación después de los entrenamientos intensos.

La vitamina C, presente en las naranjas, ayuda a fortalecer aquel sistema, protegiendo el cuerpo contra infecciones y enfermedades.

Beneficios para la piel y la salud cardiovascular

La vitamina C presente en las naranjas también es importante para mantener una piel saludable, ya que es necesaria para la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel firme y elástica.

Además, esta vitamina puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la cicatrización de heridas, lo que puede ser beneficioso para aquellos deportistas que sufren lesiones leves durante su entrenamiento.

También juega un papel en la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL y proteger las células sanguíneas contra el daño oxidativo, lo que puede contribuir a una mejor salud del corazón.

4. Kiwis: digestión y vitamina K

Los kiwis son ricos en fibra dietética soluble, pectina y agua. La fibra mantiene la digestión saludable. Durante el ejercicio físico, el sistema digestivo puede verse afectado, lo que podría causar malestar estomacal o problemas gastrointestinales.

La fibra en los kiwis ayuda a promover la regularidad intestinal, por lo que se consideran beneficiosos para los deportistas. También, esta fruta puede contribuir a la reducción de los niveles de colesterol LDL en la sangre, lo que también es relevante para mantener una buena salud cardiovascular.

Asimismo, de acuerdo al U.S Department of Agriculture, por cada 100 gramos de kiwi se consumen:

• 61 kcal,
• 1,14 gramos de proteínas,
• 14,7 gramos de carbohidratos,
• 3 gramos de fibra,
• Minerales como magnesio, fósforo, hierro y potasio,
• Vitamina C, E, A y K,

Al ser ricos en antioxidantes protegen contra el daño oxidativo y favorecen la recuperación, apoyan el buen funcionamiento muscular y a la regulación del equilibrio de electrolitos.

Vitamina K para la coagulación sanguínea y la salud ósea

La vitamina K desempeña un papel crucial en la síntesis de las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre. Esto es fundamental para evitar hemorragias excesivas en caso de lesiones o cortes, lo que puede ser relevante en deportistas que están expuestos a situaciones donde los traumatismos son comunes.

Además de su función en la coagulación sanguínea, la vitamina K es importante para la salud ósea. Ayuda a mantener la densidad mineral de los huesos y reduce el riesgo de fracturas.

5. Piña: antiinflamatorio natural

La piña, también conocida como ananá en algunos lugares, es una fruta tropical sabrosa y refrescante que ofrece varios beneficios para la salud. Uno de sus aspectos más destacados es su contenido de una enzima llamada bromelina, que le otorga propiedades antiinflamatorias naturales.

Bromelina para reducir la inflamación

La bromelina es una enzima proteolítica que se encuentra concetrada en el tallo y la pulpa de la piña. Es conocida por su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo.

La inflamación es una respuesta natural ante lesiones o daño celular. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede tener efectos negativos en la salud y el rendimiento deportivo. La bromelina presente en la piña, según se detalla en Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, puede ayudar a reducir esta dolencia al inhibir ciertas sustancias químicas que promueven la respuesta inflamatoria.

Beneficios para la recuperación muscular

Después de una sesión de entrenamiento intensa, los músculos pueden experimentar inflamación y dolor debido a las microlesiones que ocurren durante el ejercicio. La bromelina puede ayudar a aliviar la inflamación muscular, lo que favorece una recuperación más rápida y una mejor adaptación al entrenamiento.

Al reducir la inflamación, la piña también contribuye a disminuir el dolor muscular posentrenamiento y permitir que los atletas vuelvan a sus actividades físicas con menos molestias y malestar.

Un cuerpo saludable hace la diferencia

Incluir estas frutas en la dieta diaria de los deportistas no solo les proporcionará los nutrientes necesarios para el rendimiento físico y la recuperación, sino que la salud en general también se verá beneficiada.

La variedad de nutrientes que ofrecen estas frutas son fundamentales en la alimentación de cualquier atleta que busque elevar su bienestar y alcanzar sus metas deportivas.

Así que, ¡no dudes en disfrutar de estas deliciosas y nutritivas frutas para potenciar tu desempeño deportivo y optimizar tu salud en el camino hacia un estilo de vida activo y saludable!