La cafeína y la creatina: ¿por qué asociarlas?
Las bebidas especialmente diseñadas para deportistas, las proteínas y otros componentes como la creatina o la cafeína se utilizan desde hace años para mejorar el rendimiento de los deportistas. ¿Qué evidencia hay al respecto?
Según el Scientific Committe on Food, ambos suplementos pertenecen a la misma categoría y se han presentado para los dos informes favorables sobre su uso. La creatina y la cafeína se utilizan como ayudas ergogénicas, del mismo modo que los tampones, para mejorar el rendimiento.
Cafeína
Es un compuesto ampliamente utilizado, presente en muchas culturas tanto en forma de café o té como en forma de chocolate. Su uso en nutrición deportiva se debe a sus propiedades excitantes.
Además, no solo se utiliza de forma aislada; en muchas ocasiones, forma parte de otros suplementos deportivos como las bebidas energéticas.
Protocolo de administración
La dosis a la que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentra entre los 200 y 300 miligramos —entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso—, y deben administrarse como cafeína pura. La misma dosis ingerida en forma de infusión en vez de forma aislada tiene peor efecto.
Por otro lado, hay que considerar la tolerancia individual y la presencia o ausencia del hábito de su consumo. En este sentido, la ingestión de dosis bajas de cafeína después de un período sin consumo puede producir efectos ergogénicos similares a una dosis mayor si se está consumiendo de forma continua.
Debido a esto, desde un punto de vista práctico, hay que determinar la dosis adecuada para cada deportista de manera individual.
En lo que concierne a la forma de administración, existen múltiples opciones y formatos. Las formas más usuales en las que se consume cafeína como suplemento son las cápsulas, el café o como parte de las bebidas deportivas. Sin embargo, existen alternativas como gomas de mascar, barras, geles, enjuagues bucales, bebidas energéticas y aerosoles.
Algunas de estas formas de administración, como la goma de mascar, permiten una absorción más rápida que las cápsulas, lo cual es importante en muchas situaciones deportivas. No obstante, se precisan más estudios para valorar los efectos de estas formas de administración de cafeína.
Efectos secundarios
Dependiendo de la dosis y de la tolerancia individual, el consumo de cafeína puede presentar efectos secundarios leves (como nerviosismo o molestias gastrointestinales) o graves (úlceras o ataques epilépticos).
Creatina
También conocido como ácido α-metil guanidino-acético, la creatina es un compuesto orgánico habitual en la dieta, ya que su principal fuente son la carne y el pescado.
La creatina puede utilizarse en dos contextos: como fuente de energía para esfuerzos de alta intensidad o para disminuir la fatiga muscular.
Fuente de energía
El 95 % de la creatina se encuentra en el músculo esquelético almacenada. Cuando un sujeto está en reposo, esta creatina se encuentra libre o ligada a otra molécula en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina es una molécula implicada en la obtención de energía cuando se realizan ejercicios breves y de alta intensidad.
Mitigar la fatiga
Durante el ejercicio, se produce ácido en el músculo debido a la liberación de iones de hidrógeno como resultado de las reacciones para obtener energía. Esta acidosis es la responsable de la fatiga. La creatina utiliza estos iones para formar fosfocreatina, disminuyendo la cantidad de iones responsables de la acidosis.
Creatina como suplemento
Se ha demostrado que su uso como suplemento nutricional es seguro y efectivo para aumentar el rendimiento deportivo. Esta eficacia se observa en ejercicios de alta intensidad de corta duración —entre 30 segundos y 2 minutos— o ejercicios interválicos que cursen con esfuerzos de esta duración.
En lo que respecta a su protocolo de suplementación, existen dos posibilidades:
Protocolo de carga rápida
Se realiza durante 5-7 días, con una dosis de 20-30 gramos al día en cuatro tomas a lo largo del día. Esta fase de carga tiene que complementarse con una fase de mantenimiento, que consistirá en la administración de 3-5 gramos al día en una sola toma.
Protocolo de carga lenta
Los resultados de este protocolo son similares al anterior, pero lo que cambia es la dosis. En caso de escoger este sistema, se administran 3-5 gramos al día en una sola toma durante cuatro semanas.
¿Se pueden combinar estos suplementos?
Se ha planteado la posibilidad de que la toma conjunta de cafeína y creatina disminuya la absorción de la segunda. Sin embargo, esto solo se produce en el caso de la ingestión conjunta de ambas sustancias. Cuando se toman en momentos diferentes, los efectos ergogénicos de la creatina no se ven alterados por la cafeína.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85:883-9
- Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5
- Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79-91
- Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rasmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. JEPonline. 2003;6:37-43
- Hopwood MJ, Graham K, Rooney KB. Creatine supplementation and swim performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2006;5:10-24
- Walzer B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, et al. New creatine transporter assay and identification of distintict creatine transporter isoforms in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283:390-401
- Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exc. 2002;34:1785-92