Inicia la vida «fitness»: cardio fácil para principiantes

Dentro de las pautas para iniciar en el «fitness» se encuentran los ejercicios de cardio. Si eres principiante, las siguientes recomendaciones pueden resultarte bastante útiles.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 19 septiembre, 2023

Iniciar en la vida fitness implica un sinfín de factores que se deben tener en cuenta, sobre todo si deseas implementar una rutina de cardio para principiantes. Sin embargo, no debes preocuparte, ya que existen diversas recomendaciones médicas y profesionales que pueden brindarte una guía clara de cara al primer paso.

Sumado a lo anterior, brindaremos nuestro aporte y te enseñaremos un paso a paso mediante ejemplos, conceptos y aspectos que se deben tener en cuenta justo al iniciar en esta nueva etapa de tu vida.

Como se mencionó anteriormente, en este caso particular nos enfocaremos en el cardio y de qué manera se debe llevar a cabo en personas con poca experiencia. ¿Te atreverías a conocer un poco más?

Inicia la vida fitness

Iniciar en la vida fitness puede ser un paso complicado para muchas personas, no solo por el esfuerzo que se debe realizar sino por la falta de información. Esto ocurre, en la mayoría de ocasiones, porque las personas se dejan llevar por los comentarios de terceros, las malas experiencias y la ignorancia en general.

A pesar de ello, comenzar a realizar actividad física de forma planificada es una de las mejores decisiones que puede tomar cualquier persona para su propio beneficio. Especialmente si se convierte en un hábito que pueda llevarse a cabo, mínimo, tres días a la semana.

Por otra parte, iniciar en la vida fitness debe incluir aspectos básicos como la planificación, los objetivos y el método para lograr todo lo que deseas obtener.

Cardio fácil para principiantes

Al iniciar la vida fitness, se deben tener en consideración diferentes tipos de entrenamiento, los cuales giran en torno a lo que deseas realizar o los objetivos que te has planteado con antelación. Uno de ellos es el estímulo cardiovascular.

Este tipo de entrenamiento también suele conocerse como entrenamiento cardiorrespiratorio, aeróbico o simplemente cardio.

En términos generales, es uno de los estímulos más recomendados por la comunidad médica en pro al bienestar general, debido a sus principales beneficios, entre los que sobresalen los siguientes:

• Fortalece el corazón.
• Mejora la capacidad pulmonar.
• Incrementa el consumo de oxígeno.
• Contribuye a la capacidad cardiorrespiratoria.
• Disminuye el riesgo de enfermedades coronarias.

Ejercicios de cardio para principiantes

Con el fin de obtener los beneficios mencionados anteriormente e iniciar de manera correcta en la vida fitness, te mostraremos algunos ejemplos de ejercicios de cardio enfocados en principiantes.

Recuerda que por medio de estos ejercicios puedes diseñar tu propia rutina o complementar algún entrenamiento que hayas comenzado con anterioridad.

Ahora bien, no está de más mencionar que este tipo de ejercicios involucran un alto consumo de oxígeno gracias al movimiento constante de grandes grupos musculares (de ahí su nombre de entrenamiento aeróbico).

Saltos de tijera

Sabes que inicias la vida fitness en el momento en que vas a realizar algunos saltos de tijera. Este es uno de los ejercicios de cardio para principiantes por excelencia, no solo por su facilidad, sino por la manera que puedes controlar su intensidad.

Ejecución de la técnica

• Ponte de pie con las piernas juntas entre sí y los brazos a cada lado del cuerpo.
• Mantén la espalda recta y alineada con la cabeza y las piernas.
• Realiza un salto mientras separas ambas piernas al ancho de los hombros y elevas las manos por encima de la cabeza.
• Aprieta el abdomen y los glúteos durante la ejecución del ejercicio.
• Haz entre 4-6 series de 8-10 repeticiones cada una.

Plancha con apertura de piernas

Las planchas dinámicas sobresalen como otra opción apropiada para iniciarse en la vida fitness y practicar el entrenamiento cardiovascular. En este caso específico, te enseñamos la plancha con apertura de piernas.

Ejecución de la técnica

• Acuéstate boca abajo sobre una superficie cómoda y plana.
• Apoya los antebrazos y la punta de los pies.
• Eleva ligeramente la zona de la cadera, mientras mantienes los apoyos mencionados anteriormente.
• Permanece con la espalda recta y la mirada en el suelo.
• Separa las piernas más allá del ancho de los hombros, por medio de un movimiento dinámico, apoya la punta de los pies e, inmediatamente, realiza el mismo movimiento hasta regresar a la posición inicial.
• Recuerda que este movimiento debe hacerse de forma consecutiva y continua.
• Haz 3 series de 30 segundos cada una.

Zancada con elevación de rodillas

La intensidad de la zancada con elevación de rodillas suele ser más alta respecto a los ejercicios mencionados anteriormente. A pesar de ello, es posible adaptarlo como una alternativa de cardio para principiantes.

En este caso, debes hacerlo con desplazamiento lateral y movimientos más controlados a comparación de lo que se hace normalmente.

Ejecución de la técnica

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados, aproximadamente.
• Mantén la espalda recta y la mirada enfocada al frente.
• Flexiona el pie izquierdo hasta formar un ángulo de 90 grados y procede a apoyarlo mientras te desplazas hacia la izquierda. Inmediatamente, haz el mismo movimiento con la pierna derecha, pero continúa el desplazamiento hacia el mismo lado.
• Da al menos unos 5 pasos hacia un lado y 5 pasos hacia el otro.
• Contrae abdomen y glúteos durante la ejecución del movimiento.
• Realiza 3 series de 30 segundos cada una.

Salto con rodillas al pecho

El último ejemplo para iniciar la vida fitness con ejercicios de cardio enfocado en principiantes son los saltos con rodillas al pecho. Dicho ejercicio sobresale como uno de los más intensos junto al mencionado anteriormente. Sin embargo, es una buena alternativa para incluir en la rutina de una persona que apenas inicia este tipo de entrenamiento.

Ejecución de la técnica

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
• Ubica las manos al frente, justo a la altura del pecho, con las palmas de las manos hacia el suelo.
• Semiflexiona ligeramente las piernas, con el fin de tomar impulso, y realiza el salto con las piernas juntas, mientras tratas de llevar las rodillas a la altura del pecho y tocas las palmas de las manos.
• Aterriza con suavidad sobre la planta de los pies y repite los saltos de forma continua.
• Haz 3 series de 30 segundos cada una.

Inicia tu vida fitness en cualquier momento

Ahora que conoces estos ejercicios de cardio para principiantes, cuentas con una materia prima para iniciar tu vida fitness y poder establecer una rutina acorde a tus necesidades y gustos.

Sin embargo, no olvides que antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, es prudente que busques asesoría médica para que tengas certeza de que ninguno de los ejercicios planteados pueda afectar tu salud.