¿Cuáles son los niveles de grasa corporal adecuados?

Si quieres que tus músculos se marquen más, debes prestar atención a tu porcentaje de grasa corporal. ¿Cuáles son los índices adecuados y saludables?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Fernando Clementin

Última actualización: 30 mayo, 2023

Cuando se busca tener un cuerpo marcado y definido, los niveles de grasa corporal cobran una importancia muy grande para la consecución de esos resultados. Ahora bien, ¿cuáles son los porcentajes adecuados para hombres y mujeres?

En muchas disciplinas deportivas, reducir el nivel de grasa corporal es un objetivo de la preparación de los protagonistas. Esto se debe a que suele producir, en la mayoría de los casos, una mejora en el rendimiento.

No obstante, también puede ser una meta para una persona que no tenga fines competitivos. Con las tendencias fitness que imperan en la actualidad, todos buscan mejorar la apariencia y definir mejor sus músculos reduciendo este porcentaje de grasa en el cuerpo. ¿Cómo lograrlo y hasta qué punto es saludable?

Niveles de grasa corporal para definir los músculos

En primer lugar, es apropiado subrayar que los niveles de grasa corporal tienen que ver con el índice de masa corporal —IMC—, pero no están totalmente determinados por este. El IMC es la relación entre la estatura y el peso de una persona.

Sin embargo, dos individuos pueden tener este índice en un mismo nivel pero, de todos modos, poseer una composición corporal muy distinta. En otras palabras, lo que una persona pesa en músculo, otra puede pesarlo en grasa.

Habiendo hecho esta aclaración importante, podemos hablar de los porcentajes óptimos de grasa que un deportista debería tener en su cuerpo. En líneas generales, este porcentaje se encuentra entre el 12 % y el 19 %; no obstante, hay ciertas diferencias entre hombres y mujeres que detallaremos más adelante.

¿Cómo se mide?

El procedimiento para llegar a este dato es la bioimpedancia eléctrica. Básicamente, consiste en la transmisión de impulsos eléctricos indetectables a través del cuerpo de un individuo para localizar la masa corporal libre de grasa.

¿Cuál es su fundamento? Este método funciona porque los líquidos presentes en los huesos, músculos y vasos sanguíneos transportan la electricidad mejor que los lípidos. En una persona con más masa grasa que otra, la electricidad demorará un poco más en pasar de un electrodo a otro.

Por lo tanto, con esta simple medición que se aplica desde una báscula u otros aparatos específicos, un profesional puede obtener información detallada sobre la composición del cuerpo de un paciente. No obstante, existen calibradores analógicos que suelen ser mucho más confiables que ciertos dispositivos electrónicos.

Niveles de grasa corporal óptimos en hombres

Si se busca el ideal, la grasa corporal de un hombre sano debería estar entre el 12 % y el 14 %. De todos modos, si se encuentra entre el 15 % y el 19 %, todavía se lo considera dentro de la media saludable.

En caso de presentar un porcentaje mayor, siempre que sea menor al 40 %, tampoco se trata de un problema grave. Si bien habrá algo de grasa extra, esto no afectaría de manera sensible el bienestar de la persona, aunque sí lo expone a ciertas enfermedades. Si se supera el 40 % de grasa corporal, los riesgos para la salud aumentan y se deben tomar medidas.

En el otro extremo, el de las personas más entrenadas y saludables, los niveles de grasa corporal del 6 % al 12 % corresponden a una persona en forma y con músculos definidos. Del 2 % al 5 %, en tanto, se encuentra en el rango de grasa necesario para cumplir con las funciones fisiológicas; es decir, al límite de lo considerado saludable.

Los niveles de grasa corporal varían en las mujeres

En las mujeres, la ecuación varía bastante; esto se debe a que su composición corporal es distinta y, por funciones fisiológicas —sobre todo durante la maternidad— sus niveles de grasa corporal son mayores. Además, la producción hormonal, principalmente de estrógenos, contribuye al almacenamiento de grasa.

Los niveles normales van del 20 % al 25 %, aunque un porcentaje de grasa corporal que vaya del 17 % al 19 % corresponde a una mujer en forma; por ende, es un número positivo.

En tanto, quienes logran mayor definición muscular son las mujeres que tengan entre un 14 % y un 17 % de grasa corporal; el límite se sitúa en el 10 %, aunque esto podría alterar procesos fisiológicos como el ciclo menstrual.

Con relación a los números máximos, estos se ubican en el 26 % para el sobrepeso moderado y el 45 % para la obesidad. Como bien sabemos, esta afección conlleva importantes riesgos para la salud.

Como conclusión, podemos afirmar que la clave es el equilibrio. Está bien procurar disminuir la grasa corporal para sentirnos mejor y progresar en el deporte, pero esto no debe ser una obsesión. Por sobre todas las cosas, lo fundamental es cumplir con los requisitos propios de cada organismo y llevar un estilo de vida saludable.