4 ejercicios de intensidad moderada para embarazadas
Los ejercicios de intensidad moderada son una alternativa apropiada para las mujeres embarazadas. Este tipo de práctica se aconseja por diversos factores, los cuales te enseñaremos más adelante.
Por otra parte, es necesario adaptar diferentes ejercicios con el fin de facilitar su ejecución, tanto para mujeres entrenadas antes del embarazo como para aquellas sedentarias.
En ese orden de ideas, te invitamos a conocer en qué consiste este tipo de entrenamiento y cómo puedes llevarlo a cabo.
Ejercicios de intensidad moderada para embarazadas
Los ejercicios de intensidad moderada para embarazadas también suelen conocerse como MIIT (Moderate Intensity Interval Training), gracias a su estrecha relación con el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
En este caso particular, se trata de un método basado en la combinación de trabajo y descanso por intervalos cortos, con el objetivo de elevar la frecuencia cardiaca, así como estimular la mayor cantidad de grupos musculares posible.
Pero, a diferencia del HIIT, los ejercicios MIIT suelen realizarse con moderación en cuanto a la intensidad, para no afectar a la mujer gestante que lo lleva a cabo.
Sumado a lo anterior, se aconseja que las embarazadas no sobrepasen los 120-150 latidos por minuto. De esta manera, resulta mucho más fácil controlar la intensidad del ejercicio; razón por la cual te aconsejamos utilizar un dispositivo digital para monitorear la frecuencia cardiaca.
Para saber más: ¿Conoces cuáles son los tipos de entrenamiento HIIT?
¿Qué ejercicios se pueden realizar?
La rutina de ejercicios de intensidad moderada puede ser diseñada de la misma manera que la rutina HIIT, por lo que puedes incluir sentadillas, saltos, desplazamientos, entre otros. A pesar de ello, ten en cuenta que deben adaptarse ciertos movimientos, así como la intensidad misma de la ejecución. Por ello, te enseñaremos algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Marcha o skipping
La marcha o skipping adaptado consiste en dar pasos de manera asimétrica sin moverse del sitio en el que te encuentras de pie, de esta manera puedes entrar en calor o emplearlo como un ejercicio de la fase central en la rutina.
- Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Lleva a cabo los pasos de manera asimétrica.
- Acompaña el movimiento de las piernas con el balanceo natural de los brazos.
- Ejecuta el movimiento entre 20-30 segundos.
- Procura respirar de manera controlada.
«Saltos de tijera» adaptados
Los jumping jacks o saltos de tijera, como se conoce este tipo de ejercicios en español, sobresale como uno de los más intensos y oportunos para estimular al organismo en general.
En este caso, te mostramos una ejecución adaptada y oportuna para la rutina de intensidad moderada enfocada en las mujeres embarazadas.
- Ponte de pie con las piernas juntas entre sí.
- Ubica los brazos a cada lado del cuerpo, respectivamente.
- Realiza un paso lateral con la pierna derecha mientras elevas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Regresa a la posición inicial, tanto con brazos como con piernas.
- Haz el mismo movimiento, pero con la pierna izquierda.
- No olvides hacerlo a un lado seguido del otro de manera continua.
- Ejecuta este movimiento durante 20-30 segundos.
Sentadilla con fitball
La sentadilla es quizá uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas y la zona media del organismo, es por ello que te aconsejamos incluirlo en tu rutina.
Respecto al trabajo físico en gestación, te recomendamos esta alternativa adaptada con pelota de pilates o fitball, como suele conocerse.
- Ponte de pie de espaldas a la pared con un paso de distancia, aproximadamente.
- Ubica una pelota de pilates a la altura de la zona lumbar, entre la pared y tu cuerpo.
- Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y un poco por delante de la línea del cuerpo.
- Mantén la espalda recta, los hombros un poco hacia atrás y las manos extendidas hacia adelante del cuerpo.
- Realiza la flexión de piernas mientras deslizas el cuerpo sobre la superficie de la pelota.
- Al hacer la extensión de las rodillas procura no llevarla a cabo por completo.
Elevación lateral de piernas
Dentro del entrenamiento MIIT debes incluir estímulos de variedad. Un ejemplo claro son las elevaciones laterales de piernas, las cuales se enfocan en el trabajo de los abductores y parte de la zona media.
Procura contar con la mínima destreza física relativa al equilibrio antes de llevar a cabo este ejercicio, notarás su estímulo si lo haces de manera correcta.
- Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Apoya la pierna derecha y separa ligeramente los brazos a los lados para mejorar el equilibrio.
- Eleva lateralmente la pierna izquierda, casi a la altura de la cadera, por medio de un movimiento continuo y sin apoyar el pie.
- Ejecuta el movimiento durante 20 segundos.
- Al culminar, ejecuta el mismo movimiento pero con la pierna izquierda apoyada y la derecha en elevación durante 20 segundos.
Para saber más: Ejercicios no recomendados para embarazadas
¿Qué debes tener en cuenta acerca del MIIT para mujeres embarazadas?
Antes de poner en práctica los ejercicios MIIT se deben tener en cuenta algunos aspectos fundamentales. Entre los que sobresalen los beneficios principales, las contraindicaciones y las recomendaciones.
Beneficios para embarazadas
La realización de ejercicio físico promueve una serie de beneficios para la mujer embarazada y el futuro bebé. Dentro de estos aspectos positivos se destacan la menor probabilidad de riesgos durante el parto, así como complicaciones en el recién nacido.
Según una publicación de la revista Medicina de Familia, las mujeres gestantes deben llevar a cabo un total de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, por lo que el MIIT es una alternativa apropiada.
Por otra parte, una investigación enfocada en los efectos del entrenamiento por intervalos en cardiopatías demostró que el MIIT es seguro y brinda mayor tolerancia al esfuerzo. Además, es importante mencionar también que el ejercicio en sí mismo cuenta con una serie de beneficios físicos y psicológicos para las embarazadas.
Contraindicaciones y recomendaciones
Respecto a las contraindicaciones de los ejercicios de intensidad moderada para mujeres embarazadas, sobresalen los problemas articulares o similares, así como la falta de entrenamiento previa al embarazo. En ese caso particular, lo ideal es adaptar y disminuir la intensidad.
Por último, y no menos relevante, el MIIT puede ser llevado a cabo durante cualquier trimestre del embarazo. No obstante, debe ser avalado por un médico especialista de manera previa a su ejecución.
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