4 ejercicios de fuerza para evitar lesiones

Los ejercicios de fuerza son de gran ayuda a la hora de cuidar nuestro cuerpo ante posibles traumatismos. Descubre en este artículo varios de estos ejercicios y sácales provecho adaptándolos en tu rutina.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 09 octubre, 2023

Los ejercicios de fuerza cuentan con un sinnúmero de beneficios, dentro de los cuales sobresale el evitar lesiones. Hablar sobre este tipo de ejercicios provoca una serie de creencias que están relacionadas con hipertrofia o ganancia de fuerza y capacidad física.

Por lógica, tanto el aumento de la masa muscular como de la fuerza en sí se encuentran dentro de los beneficios de los ejercicios de fuerza. A pesar de ello, no son los únicos aspectos positivos ligados a este tipo de entrenamiento.

A estos se les debe sumar el aumento de la resistencia muscular, beneficio que se encuentra bastante ligado con la prevención de lesiones. De esta manera, la probabilidad de sufrir algún traumatismo disminuye de forma considerable. Sigue leyendo para que puedas aprender más sobre este tema.

Ejercicios de fuerza para evitar lesiones

Como comentamos con antelación, uno de los beneficios de los ejercicios de fuerza, además de una de las razones para pensar en planificar su ejecución, es que ayudan a evitar las lesiones. Así pues, en principio habrá que considerar cuáles zonas del cuerpo son más frágiles y requieren de mayor énfasis sobre este tipo de ejercicios.

Al respecto, cabe indicar que estos ejercicios son recomendados para cualquier edad, dado que sus beneficios se han comprobado en diferentes grupos etarios. Por ejemplo, en un estudio publicado en Nutrición hospitalaria se indica que sirven como prevención y tratamiento de la sarcopenia en adultos mayores.

Al momento de planear los ejercicios, procura enfocar tu rutina en grupos musculares de la zona media, en los hombros y en las piernas.

1. Puente de glúteos

El puente de glúteos es uno de los ejercicios de fuerza más útiles para evitar lesiones. Sus beneficios se deben al amplio énfasis que se hace sobre la zona lumbar, la cadera y los músculos de los glúteos.

Para llevarlo a cabo, debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados por completo sobre el suelo. Trata de ubicar ambos brazos al lado del cuerpo, respectivamente, para aumentar la estabilidad del movimiento.

A partir de allí, eleva la cadera mientras contraes los glúteos y el abdomen. Una vez llegues a lo más alto, procede a bajar de manera controlada.

2. Peso muerto frontal

El peso muerto involucra la activación muscular de diferentes partes del cuerpo. Dentro de las de mayor estimulación, se encuentran la zona lumbar, la espalda, los hombros, los glúteos y las piernas.

En este caso, te aconsejamos la variante denominada peso muerto frontal, en la que debes mover los brazos hacia adelante respecto a la línea del cuerpo. De esta manera, el estímulo en hombros y espalda es mayor; además se trabaja la coordinación.

Con el objetivo de llevar a cabo el ejercicio, debes ponerte de pie con ambas piernas separadas más allá del ancho de los hombros. Mantén el torso erguido y, en ese momento, procede a realizar el descenso con el cuerpo, mientras llevas los brazos hacia adelante.

Al culminar el movimiento anterior, debes regresar a la posición inicial y llevar los brazos hacia abajo. Recuerda que el movimiento debe ser continuo y armonioso.

3. Elevación lateral de cadera

La resistencia a la fuerza a la cual es sometido el organismo mediante este ejercicio te permite fortalecer toda la zona core. Por esta razón, descuella como uno de los ejercicios de fuerza más apropiados a la hora de evitar lesiones. Al ejecutarlo, se ve beneficiada la zona muscular de los hombros, la espalda y parte de las piernas.

Para realizar la elevación lateral de cadera, debes acostarte de lado sobre una superficie plana y cómoda. Apoya el antebrazo y la parte externa del pie más cercano al suelo.

Una vez en esta posición, procede a elevar la cadera de manera lateral hasta que el rango articular lo permita. Te aconsejamos ubicar la otra mano en apoyo sobre la cintura, con el fin de aumentar el equilibrio durante la ejecución.

4. Escaladores

Los escaladores son ejercicios propios de la resistencia a la fuerza, por lo que se deben incluir en la rutina con el fin de evitar lesiones.

Cabe mencionar que estos ejercicios se conocen también como mountain climbers y que contribuyen al estímulo muscular de la zona core, los hombros y los muslos, razón por la cual se aconseja su realización regular.

Para llevar a cabo los escaladores, debes ubicarte boca abajo con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos apoyadas por completo.

Respecto a las extremidades inferiores, procura mantener las piernas extendidas por completo y los pies apoyados sobre la punta de los mismos. A partir de dicha posición, empieza a elevar las piernas, una por una. Procura que las rodillas lleguen a la altura del pecho y que el movimiento sea continuo.

Consideraciones sobre este tipo de entrenamientos

Los ejercicios de fuerza para evitar lesiones expuestos en este artículo se ejecutan sin ningún tipo de carga externa, únicamente con el peso del propio cuerpo. No obstante, también puedes incluir cargas si lo consideras acorde con tus capacidades.

En dado caso, te aconsejamos recurrir a mancuernas, pesas rusas, barras e incluso bandas de resistencia. Asimismo, procura hacer un aumento paulatino de la carga, teniendo presente tus alcances físicos.

Para finalizar, te recomendamos no pasar por alto la ejecución de la técnica, así como llevar a cabo un calentamiento previo a la rutina. Además, recuerda que el descanso adecuado y la alimentación también juegan un papel fundamental a la hora de evitar lesiones.