¿Qué es el tempo run y cómo usarlo a tu favor?

Procura incluir el tempo run en tu rutina de entrenamiento para running, pero antes descubre qué es, en qué consiste y cómo puedes llevarla a cabo.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 30 mayo, 2023

Determinar qué es el tempo run se hace menester dentro de una disciplina como el running. Incluso, gracias a pertenecer a esta práctica deportiva también suele reconocerse como ‘tempo running’.

Más allá de la manera como se reconoce, este debe hacer parte de los aspectos más importantes para un corredor, esto sin importan cuánta experiencia posee en este deporte. Este también se reconoce con otros nombres, entre los que sobresalen ‘carrera de umbral’ o ‘entrenamiento de ritmo más rápido’. Procura tenerlo en cuenta por si en algún momento te los llegas a cruzar a la hora de entrenar.

¿Qué es el tempo run?

Más allá de divagar entre los nombres por los que se suele conocer, lo valioso gira en torno a saber qué es el tempo run y para qué sirve.

En términos generales se trata de un método para entrenar, enfocado en aquellos corredores de larga distancia. Sin embargo, se distingue por el número de opiniones divididas que genera entre los entrenadores del running en general, por lo que es fundamental tener claridad antes de implementarlo en alguna rutina.

El tempo run se emplea con el fin de adaptar al organismo frente a la presencia de lactato, por lo que permite al corredor desplazarse durante más tiempo a un ritmo constante. Correr cerca del umbral estimula la aparición del ácido láctico, lo que lleva al corredor a cansarse más rápido. A pesar de ello, es una manera de detectar y mantener el equilibrio, ya que lo ideal es no sobrepasar dicho límite.

Es por eso que se emplea durante el entrenamiento, por lo que el día de la competencia el organismo tendrá que encontrarse debidamente adaptado y podrá resistir mayor tiempo al correr.

Efectos del ácido láctico en el organismo

El ácido láctico es el residuo producido después a una exigencia física. Este se da como resultado de un estímulo a nivel anaeróbico, por lo que suele producirse al momento en que el organismo realiza acciones por encima del 80 % de su capacidad.

Cabe resaltar que este resultado se da sin presencia de oxígeno, ya que el cuerpo necesita energía lo más rápido posible. Una vez se metaboliza la glucosa para brindar energía se produce este residuo.

A pesar de ser parte de un proceso natural del organismo, la presencia de ácido láctico en altos niveles produce síntomas que infieren en el desarrollo de la actividad física. Este se manifiesta por medio de dolores, entumecimiento, calambres y la incapacidad de efectuar movimientos con mayor armonía; lo que se conoce comúnmente como fatiga muscular.

Claves para implementar el tempo run

Si bien el ácido láctico es el resultado natural de un estímulo exigente –anaeróbico-, llevar a cabo el tempo run contribuye al equilibrio de este residuo. Por lo que hacerlo de forma correcta permite mayor exigencia durante un tiempo más prolongado, gracias al proceso de adaptación. En ese orden de ideas, te enseñaremos cómo puedes implementarlo en tus rutinas de entrenamiento.

Conocer tus objetivos

Después de conocer qué es el tempo run debes tener claro cuáles son tus objetivos frente al running. Con base en este conocimiento podrás incluirlo en tu rutina de preparación de cara a competencias futuras. Cabe destacar que este tipo de entrenamiento se enfoca normalmente en corredores de largas distancias, por lo que con objetivos hacemos referencia al tipo de carrera por encima de los 4-5 kilómetros.

En ese orden de ideas, la intensidad de la carrera se establece según la distancia que debas correr. Por ejemplo, si la distancia es por debajo de una maratón se aconseja aumentar el ritmo a partir de los 7 kilómetros e implementar una intensidad de media maratón. Recuerda que el anterior es un ejemplo con el fin de que ofrecerte una referencia respecto a tu entrenamiento.

Trabajar series

Las series pueden ayudarte a implementar el tempo run de manera más cómoda. En este caso se trata de trabajar sesiones de 10 minutos de duración a un ritmo constante entre el moderado e intenso con recuperaciones de 1 minuto aproximadamente, sin detenerte. Dichas series las puedes trabajar dentro de una distancia de 1500 o 2000 metros.

Así como en el punto anterior, recuerda que estos son ejemplos por medio de los cuales puedes implementar el tempo run. A pesar de ello, no se trata de datos o medidas necesariamente exactas.

Determinar el ritmo controlado

El ritmo controlado es el punto de partida del tempo run, allí reside el ‘secreto’ de este método de entrenamiento. Lo ideal es mantener este ritmo bajo control justo a la intensidad apropiada con el fin de estimular el umbral.

No obstante, el ritmo controlado varía según cada persona y por tal razón se hace necesario determinarlo de manera previa al entrenamiento. Con el fin de conocer tu ritmo controlado te recomendamos simular una carrera de 10 kilómetros y dentro de este recorrido sostener el ritmo lo más intenso posible durante una hora.

Dentro de la hora de carrera intensa debes tener a la mano un dispositivo que tome todos tus datos, especialmente los de tiempo y frecuencia cardiaca. Ten en cuenta cuántos kilómetros recorriste durante la hora y establece tu propio ritmo controlado.

Buscar asesoría

Tal y como se mencionó al principio del artículo, el entrenamiento de tempo run puede generar confusión y opiniones encontradas. Por lo que te aconsejamos implementarlo únicamente bajo el asesoramiento de un profesional. Procura que te asesore alguien inmerso en el mundo del running y cuente con experiencia verificable. De esta manera tus sesiones de entrenamiento pueden resultar mucho más apropiadas.