6 ejercicios para fortalecer los sóleos y evitar lesiones

La zancada inversa y las elevaciones de talón trabajan los músculos de la pantorrilla, como el sóleo y los gemelos. Descubre en este texto cómo hacer estos y otros ejercicios diseñados para esta zona de tu cuerpo.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 27 mayo, 2024

Cuando haces deporte, es importante que cuides y trabajes bien los músculos que intervienen en el movimiento y la estabilidad del cuerpo. Uno de ellos es el sóleo, que se ubica en la parte baja de la pantorrilla y tiene una función clave en actividades que implican levantar el talón del suelo, como correr, saltar, caminar, entre otras.

Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones, debes estar al tanto de cómo fortalecer tus sóleos. A continuación te daremos 6 ejercicios sencillos que puedes realizar para activar este músculo, así como una serie de tips que te permitirán prevenir lesiones en esa zona del cuerpo.

¿Qué son los sóleos y para qué sirven?

El sóleo corresponde a un músculo que se halla debajo de los gemelos (gastrocnemio), en la parte baja y profunda de la pantorrilla. Su extensión alcanza la región posterior del pie, donde se une con el tendón de Aquiles.

Se trata de un músculo grueso y ancho que cumple un rol clave en la flexión plantar; es decir, el movimiento que nos levanta del suelo cuando nos paramos de puntillas. Por eso, es de suma importancia trabajarlo si realizas cualquier deporte o actividad que requiera correr o saltar.

El sóleo tiene, además, una gran relevancia en el sistema vascular, pues participa en el retorno venoso, ayudando a impulsar la sangre de vuelta hacia el corazón, desde las extremidades inferiores.

Estos son 6 ejercicios para fortalecer los sóleos

Una rutina para sóleos te permite fortalecerlos y, además, es bastante útil para mejorar la fuerza, la estabilidad y la resistencia en esa área específica de la pantorrilla. Además, entrenar esta parte del cuerpo te permitirá reducir el riesgo de lesiones en un futuro. Veamos a continuación algunos simples ejercicios para sóleos que puedes hacer.

1. Elevación de talón

La elevación de talón es uno de los ejercicios centrales para el fortalecimiento y la activación del sóleo. Puedes realizarlo en casa o en cualquier sitio al que puedas acceder a un desnivel, como un escalón o una superficie un poco elevada. Sigue los siguientes pasos:

• Apoya las puntas de los pies en un escalón o una superficie.
• Eleva los talones, llevando todo tu peso hacia los dedos.
• Alcanza la posición más alta que puedas. La contracción de los músculos de tu pantorrilla debe ser completa.
• De manera lenta y controlada, desciende hasta que tus talones queden paralelos al suelo, pero sin tocarlo.
• Vuelve a elevar los talones y repite los pasos.

Si quieres intensificar el entrenamiento, puedes utilizar peso. Por ejemplo, puedes sostener unas mancuernas en tus manos a los lados del cuerpo o colocar una barra con peso sobre los hombros mientras realizas las elevaciones de talón.

2. Elevaciones de sóleo en una silla

Las elevaciones de sóleo también son ejercicios que pueden hacerse sentado en una silla. Todo lo que tienes que hacer es conseguir una silla que sea adecuada para que tus pies descansen con comodidad en el suelo cuando estés sentado. Después de conseguirla, sigue el siguiente procedimiento:

• Siéntate en la silla con los pies en el suelo y la espalda recta. Procura que tus piernas estén en un ángulo de 90 grados.
• Con el abdomen contraído, levanta los talones del suelo. Mantén la posición durante algunos segundos.
• El peso de tu cuerpo debe recaer sobre las puntas de tus pies.
• Baja los talones hasta casi tocar el suelo de manera controlada y repite el ejercicio.

3. Saltar a la cuerda

Los ejercicios de saltos son actividades aeróbicas muy completas, ya que fortalecen los músculos de la pantorrilla, entre ellos, el sóleo. Asimismo, mejoran la resistencia cardiovascular y la coordinación. Para saltar a la comba en tu casa, consigue una cuerda que sea unos 90 centímetros más larga que tu altura y sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie mientras sujetas la cuerda, con los pies a la anchura de tus hombros.
• Gira la cuerda con las muñecas mientras saltas, con el fin de que pase por debajo de tu cuerpo en cada giro.
• Salta de manera controlada y suave, tratando de que solo las puntas de tus pies toquen el suelo.
• Mantén un ritmo constante.
• Para diversificar el ejercicio, puedes alternar entre saltos simples y dobles, según tu nivel de habilidad.
• Salta durante unos 10 minutos.

4. Zancada inversa

La zancada inversa es, como su nombre lo indica, un largo paso que se da al revés. Este ejercicio activa diferentes grupos musculares, entre los que contamos músculos como los glúteos, los cuádriceps y, por supuesto, los de las pantorrillas, incluidos el sóleo y los gemelos. Su ejecución es sencilla:

• Ponte de pie, con los pies al ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas.
• Da un paso hacia atrás con tu pierna derecha, mientras mantienes el pecho levantado y el core contraído. Luego, desciende la rodilla hasta tocar el suelo.
• Tus rodillas deben alcanzar un ángulo de 90 grados. Inhala mientras lo haces.
• Mantén la posición durante algunos instantes y, luego, exhala y regresa a la posición inicial de forma controlada.
• Repite el procedimiento, pero da el paso hacia atrás con la pierna izquierda.

5. Skipping

El skipping consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura en una marcha, que puede ser en movimiento o en el lugar. Este ejercicio permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, entre ellos los de la pantorrilla.

Es una forma efectiva de mejorar la fuerza, la coordinación, la resistencia cardiovascular y, además, es un buen entrenamiento para corredores. Para realizar skipping, puedes seguir los siguientes pasos:

• Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
• Levanta las rodillas por encima de tu cadera, una a la vez.
• Mantén un ritmo constante y continúa durante 10 minutos.

6. Máquina para sóleo

Por último, en los gimnasios existen máquinas específicas para trabajar las pantorrillas, en específico, el sóleo. Ubica una y, si no estás seguro, pregúntale a un profesor o entrenador. Para activar el sóleo en el gimnasio, sigue los siguientes pasos:

• Siéntate en el asiento con la espalda recta.
• Añade el peso deseado sobre los muslos.
• Eleva los talones y sostenlos durante un segundo.
• Haz que tus talones desciendan de forma controlada.
• Haz entre 10 y 15 repeticiones.

¿Cómo evitar lesiones en el sóleo?

El sóleo, que es un músculo fundamental en la biomecánica de la pantorrilla y el pie, puede ser propenso a lesiones si no se le presta la atención adecuada. Deportistas como corredores, bailarines o ciclistas, e incluso personas que pasan largos periodos de pie, pueden experimentar diversas lesiones y molestias en el área.

Entre los deportistas amateurs, las lesiones de la pantorrilla son de las más frecuentes. Cuando el problema reside en los gemelos, es más fácil que los médicos lo diagnostiquen con una ecografía. Ahora bien, cuando el afectado es el sóleo, muchas veces la ecografía es insuficiente y se requiere de una resonancia magnética.

Las principales lesiones que afectan a las pantorrillas incluyen rotura de fibras, distensiones o contracturas, y dolencias como tirones y calambres. En general, el tiempo de recuperación promedio para regresar a la actividad deportiva es de unos 29 días.

Veamos algunos tips que te permitirán reducir el riesgo de lesiones en este músculo.

• Procura que tu entrenamiento sea progresivo: siempre que realices un ejercicio donde involucres el sóleo, comienza con un ritmo lento y aumenta la intensidad de manera progresiva. Por ejemplo, si vas a usar cinta de correr, comienza caminando a un ritmo moderado durante unos minutos para calentar los músculos y preparar el sóleo para el ejercicio. Luego, aumenta de forma gradual la velocidad.
• Fortalece tu pie: además de trabajar el sóleo, no olvides trabajar bien los músculos del pie, pues es el que posee el sistema de amortiguación que absorbe gran parte del impacto durante la actividad física.
• Utiliza el material de entrenamiento adecuado: en la mayoría de los casos de lesiones, la culpa está en el uso de elementos inadecuados, como zapatillas que no brindan el soporte necesario o están desgastadas.

Fortalece tu sóleo para reducir el riesgo de lesiones

El cuidado adecuado del sóleo es fundamental para un rendimiento deportivo óptimo. Puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento algunos ejercicios para fortalecerlos, en especial, si tu perfil deportivo incluye actividades que requieren movimientos explosivos como correr y saltar.

Recuerda trabajar este músculo de forma progresiva y con los elementos adecuados, y no dudes en consultar a un profesional de la salud o a tu entrenador si tienes dudas específicas.