12 ejercicios de resistencia que toda mujer de 45 años debería practicar

Los ejercicios de resistencia ofrecen múltiples beneficios para las mujeres de 45 años, tanto a nivel físico como mental. En este artículo te contamos cuáles son los mejores y cómo puedes desarrollarlos.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 24 octubre, 2023

A través de los ejercicios de resistencia, las mujeres mayores cuentan con un mecanismo que permite mantener el bienestar físico y fisiológico, además de los beneficios que pueden traer para la salud mental. De hecho, este tipo de ejercicios son recomendados para cualquier edad, dado que existen varias posibilidades para su práctica.

Si no estás familiarizada con este tipo de ejercicios, te invitamos a revisar el contenido de este artículo, dado que te ofreceremos varias opciones que te ayudarán a mantenerte en forma y gozar de una buena salud. ¡No te lo pierdas!

La importancia de los ejercicios de resistencia

Para comenzar, no está de más recordar que los ejercicios de resistencia también suelen conocerse como ejercicio aeróbico, nombre que nace del hecho de que para poder realizarlos se requiere de la respiración aeróbica.

De acuerdo con una publicación de la Clínica Mayo, este tipo de entrenamiento contribuye de manera positiva en los siguientes aspectos:

• Fortalecer el corazón.
• Reducir riesgos de la salud.
• Mejorar el estado de ánimo.
• Controlar el exceso de peso.
• Contribuir al sistema circulatorio.
• Proteger de enfermedades virales.
• Controlar enfermedades crónicas.
• Prevenir el sedentarismo durante la vida.
• Aumentar la energía, el estado físico y la fuerza.

Por otro lado, un estudio publicado por la revista Kronos, en el cual se desarrolló un programa de ejercicio aeróbico con mujeres menopáusicas sedentarias, concluyó que este tipo de entrenamiento produjo modificaciones positivas en el estado de ánimo de las participantes. En consecuencia, vale la pena darle una oportunidad a esta forma de ejercitarse.

¿Qué ejercicios de resistencia hacer a los 45?

El ejercicio siempre será una práctica recomendada durante toda la vida, por lo que a ninguna edad es tarde para comenzar una rutina de entrenamiento. Sin embargo, a partir de los 40-45 años, algunos procesos fisiológicos, como el metabolismo, requieren una atención especial.

Por dicha razón, te aconsejamos incluir los ejercicios de resistencia que te exponemos enseguida, ya sea desde casa, en una sala fitness o en el lugar que consideres prudente. Tu cuerpo te lo agradecerá.

1. Burpees

Los burpees sobresalen como ejercicios de resistencia explosiva, por lo que deben encabezar cualquier tipo de rutina, incluso si eres una mujer de 45 años o más. En este caso particular, te sugerimos modificar ligeramente la ejecución con el fin de adaptar al organismo de manera apropiada.

¿Cómo se hace?

• Ponte de cuclillas con la punta de los pies y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Asegúrate de que los brazos estén separados un poco más allá del ancho de los hombros.
• Salta mientras extiendes las piernas hacia atrás y quedas en posición de flexión de pecho.
• Ejecuta una flexión de pecho convencional y lleva el pecho lo más cerca posible del suelo.
• Salta y regresa a la posición de cuclillas realizada al principio.
• A partir de allí, ejecuta un salto hacia arriba mientras extiendes todo el cuerpo y llevas las manos hacia arriba, por encima de la cabeza.
• Al caer, flexiona las rodillas para amortiguar el impacto.

En caso de que este ejercicio te represente mucha dificultad, realiza el mismo paso a paso, pero sin saltar. Hazlo con una pierna a la vez y de forma controlada.

2. Saltos de tijera

Otra opción dentro de los ejercicios de resistencia para mujeres son los saltos de tijera o jumping jacks, como suelen conocerse. Este tipo de ejercicio ofrece aportes considerables al organismo en general y sobresale por su alta intensidad, aunque alrededor de los 40 años se aconseja que lo hagas con algunas adaptaciones en su técnica.

¿Cómo se hacen?

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y las manos a cada lado del cuerpo.
• Realiza un salto mientras separas las piernas más allá de los hombros y llevas las manos por encima de la cabeza a la vez.
• Haz otro salto, pero esta vez baja las manos y junta las piernas para regresar a la posición inicial.

La ejecución adaptada consiste en evitar el salto y, en vez de ello, separar la pierna derecha, mientras se elevan los brazos, y regresar a la posición inicial; luego, separar la izquierda y subir los brazos. De esta manera, hasta culminar.

3. Elevación de rodillas

La elevación de rodillas también entra a la categoría de ejercicios cardiovasculares o de resistencia recomendados para la salud del organismo. Estos pueden llevarse a cabo a intensidades diferentes, aunque a partir de los 45 años lo más oportuno es hacerlos a una intensidad baja-moderada.

¿Cómo se hacen?

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y las manos a cada lado del cuerpo.
• Eleva una pierna mientras las flexionas y la llevas por encima de la altura de la cadera, aproximadamente.
• Lleva la mano contraria a la pierna que elevas y toca la rodilla con la palma de la mano.

Procura que el movimiento sea continuo, pero conserva la intensidad baja-moderada durante toda la ejecución.

4. Saltos a pie junto

Dentro de los ejercicios que te ofrecemos para trabajar la resistencia de las mujeres a partir de los 45 años se encuentran los saltos a pie junto. En este caso particular, te enseñamos una variante directa de los saltos con comba o a la cuerda, pero sin utilizar ningún tipo de elemento.

¿Cómo se hacen?

• Ponte de pie con ambos pies juntos entre sí y ubica las manos a cada lado del cuerpo, como si sujetaran una cuerda.
• Realiza pequeños saltos con ambos pies mientras mueves los brazos, como si pasaras la cuerda.
• Procura que el movimiento sea continuo y uniforme.

5. Trabajo de desplazamiento

El movimiento constante es el principio básico de los ejercicios de resistencia o aeróbicos, razón por la cual el trabajo de desplazamiento contribuye a este tipo de estímulo. Con base en lo anterior, te aconsejamos este ejercicio dentro de la rutina.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a cada lado del cuerpo.
• Adelanta el pie derecho por medio de una zancada normal y lleva el izquierdo a la misma altura del derecho.
• Retrocede el derecho y lleva el izquierdo hacia atrás de la misma manera.
• Ahora haz el movimiento, pero con el pie izquierdo primero.

El movimiento debe ser continuo y a una intensidad acorde con tus propias capacidades.

6. Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio que se enfoca en fortalecer dichos músculos y los de la parte trasera de la pierna. Dada su fácil ejecución, es bastante recomendado para personas que están empezando a hacer ejercicio y que no tienen experiencia en la práctica de actividad física.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Ubica cada brazo a cada lado correspondiente.
• Luego, eleva la cadera mientras vas contrayendo el abdomen y los glúteos.
• Llega hasta el punto más alto y procede a bajar de manera controlada.

7. Sentadillas

Las sentadillas permiten trabajar diferentes grupos musculares que ayudan a mantener una espalda sana. Por ello, son uno de los ejercicios de resistencia más recomendado para mujeres mayores.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante, con las palmas hacia abajo.
• Pon la espalda recta y saca ligeramente los glúteos. Luego, comienza a descender flexionando las rodillas.
• Un poco antes de que los glúteos estén a la altura de las rodillas, comienza a ascender.

Procura que los movimientos sean continuos, pero conserva la intensidad baja-moderada durante su ejecución.

8. Bicicleta elíptica

Si mencionamos ejercicios de resistencia, se deben tener en cuenta todos aquellos que se realizan en espacios cerrados, como las salas fitness o los gimnasios. Respecto a la elíptica, se debe mencionar como una alternativa aeróbica de bajo impacto, bastante útil al momento de pensar una rutina de ejercicios para mujeres de 45.

¿Cómo se hace?

• Asegúrate de trabajar a una intensidad apropiada para tus capacidades físicas.
• Mantén una postura erguida y realiza un movimiento continuo.
• Implementa una rutina de 30 a 40 minutos de duración aproximada.

Otras actividades para trabajar la resistencia

Los ejercicios se caracterizan por su trabajo estructurado y planificado, tal y como se menciona antes. Sin embargo, también hay actividades físicas que sirven para complementar la rutina de entrenamiento y se recomiendan para mujeres de 45 o más años. Te las exponemos a continuación.

9. Caminar

Caminar es la actividad física de resistencia por excelencia, la cual tiene como ventaja que puede llevarse a cabo con demasiada facilidad. Basta con que realices recorridos acordes con tus capacidades en zonas naturales o en senderos libres de contaminación para obtener beneficios en tu salud.

10. Nadar

Otra de las actividades recomendadas para estimular la resistencia en las mujeres de 45 años o mayores es la natación. Dentro de esta actividad puedes incluir ejercicios específicos o solo nadar unos cuantos metros durante la semana para beneficiar a tu organismo.

11. Bailar

La música no deja de sentirse de la noche a la mañana, no importa si eres una mujer de 45 o una de 90. En consecuencia, la danza siempre será una gran opción al momento de pensar en actividad física, ya sea en soledad o en pareja. No olvides que esta actividad es un reflejo de motricidad, por lo que aporta grandes beneficios al organismo.

12. Montar bicicleta

Existen diversos métodos para transportarse, entre los que sobresalen los vehículos automotores. A pesar de ello, la bicicleta es quizá uno de los más divertidos e importantes de todo el mundo. A bordo de estas se realizan grandes cantidades de actividad de resistencia, por lo que se aconseja su uso de manera frecuente.

¿Cómo trabajar los ejercicios de resistencia para mujeres?

A los 45 años, las mujeres experimentan cambios físicos y fisiológicos importantes, por lo que se debe hacer un amplio énfasis en los ejercicios de resistencia. A pesar de ello, lo más oportuno es recurrir a un médico con el fin de contar con su aval, para así poder ejecutar con tranquilidad cualquier tipo de rutina.

Sumado a ello, lo ideal para trabajar los ejercicios de resistencia se basa en tener en cuenta cuáles son las capacidades y, con base en ello, establecer el volumen de entrenamiento y la intensidad. En este punto particular, te recomendamos buscar asesoría por parte de un entrenador o profesional en el área del entrenamiento.