11 síntomas de que padeces sobreentrenamiento

La fatiga, la irritabilidad y la pérdida de apetito son algunos síntomas del sobreentrenamiento. Te contamos cuáles son sus posibles causas, el tiempo de recuperación y lo que puedes hacer para enfrentar esta situación.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 26 junio, 2024

En la búsqueda de mejorar nuestro rendimiento físico, muchas veces nos exigimos más de la cuenta. Cuando no se respetan los límites del cuerpo, es fácil caer en una trampa peligrosa y que trae consigo varios síntomas: el sobreentrenamiento.

Después de realizar actividad física, nuestro cuerpo necesita tiempo para reparar los tejidos musculares dañados y reponer los niveles de energía. El sobreentrenamiento es un estado en el que el cuerpo sufre estrés debido al exceso de ejercicio físico, sin poder recuperarse de una forma adecuada.

En términos médicos, este estado se suele denominar como síndrome de sobreentrenamiento y puede tener consecuencias bastante negativas para el progreso deportivo y también para la salud en general. Por ello, a continuación exploraremos 11 síntomas que te podrían estar avisando que estás sobreentrenando y te contamos de qué manera puedes atravesar esta situación y recuperarte.

Estos son 11 síntomas de que estás sobreentrenando

Reconocer los síntomas del sobreentrenamiento es clave para ajustar tu régimen de ejercicios y evitar las consecuencias negativas. Ten en cuenta que cada atleta tiene un umbral de sobreentrenamiento diferente, por lo que los síntomas podrían variar. Sin embargo, algunas de las señales más claras de este estado físico son las siguientes.

1. Fatiga

La fatiga es uno de los indicios centrales del sobreentrenamiento. Mientras que sentirse cansado después de hacer ejercicio es normal (y recomendable, pues quiere decir que tu cuerpo se está adaptando), si sientes un cansancio abrumador, incluso después de descansar, podría significar que le estás exigiendo demasiado a tu cuerpo.

2. Disminución en el rendimiento

Aunque la primera etapa del sobreentrenamiento suele estar acompañada de una mejora en el desempeño deportivo, en poco tiempo el atleta comenzará a sentir fatiga, lo cual repercute en las aptitudes atléticas.

Si estás sobreexigido, podrías ver disminuidas habilidades como la velocidad, la fuerza, la resistencia o la coordinación. También es probable que te cueste más recuperarte entre series de ejercicios.

3. Posibles lesiones

El sobreentrenamiento está asociado con una mayor incidencia de lesiones. Esto es debido a la fatiga muscular y mental, a la disminución de la capacidad de recuperación del cuerpo y al estrés que afecta la técnica durante la realización de los ejercicios.

Un corredor que se sobreexige en el entrenamiento, por ejemplo, puede ser propenso a lesionarse músculos como los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

Quienes practican deporte de manera recreativa también pueden sufrir mayores lesiones si no realizan los ejercicios con la técnica correcta o si no dejan pasar el tiempo necesario para la recuperación de sus músculos y tejidos tras una sesión de entrenamiento.

4. Irritabilidad

Cuando el deporte se convierte en una obsesión, podemos caer en la trampa de sobreexigir demasiado a nuestro cuerpo, lo cual puede provocar cambios de humor e irritabilidad frecuente. Esto se debe a que se generan cambios en los niveles de neurotransmisores y hormonas en el cuerpo, como la serotonina, la dopamina y el cortisol.

5. Indicadores fisiológicos anormales

Hay una serie de señales fisiológicas que te indican que te estás excediendo en el entrenamiento. Entre ellas, están un ritmo cardíaco elevado, aun en descanso, y un retraso en el regreso al ritmo cardíaco normal; cambios en la presión arterial, y una temperatura corporal muy elevada o dificultad para respirar.

Todas estas situaciones pueden ser señales de que tu cuerpo está experimentando un estrés excesivo y que no se está recuperando correctamente después del ejercicio.

6. Pérdida de apetito

La pérdida de apetito también es uno de los síntomas o una consecuencia del sobreentrenamiento. Esto, a su vez, hace que no ingieras los nutrientes necesarios para la recuperación y el rendimiento atlético, lo que puede retrasar la recuperación muscular, aumentar el riesgo de lesiones y afectar la función inmunológica.

7. Dificultad para concentrarte

Al estar agotado por el entrenamiento excesivo, también tendrás más dificultades para concentrarte. Como ves, el sobreentrenamiento tiene consecuencias negativas para tu vida cotidiana, pues podría verse afectado tu desempeño en varias esferas, como la laboral.

8. Reducción de la motivación

El exceso de actividad física agota tus recursos físicos y mentales, lo que resulta en una falta de energía que puede hacerte perder la motivación de hacer deporte. Además, al no ver progreso, podrías socavar la confianza en tus habilidades atléticas, pues al no ver resultados es probable que te sientas desalentado.

9. Trastornos del sueño

Descansar es clave para cualquier deportista. Se ha sugerido que los atletas necesitan dormir unas 9 o 10 horas para permitir la recuperación y la adaptación entre sesiones de ejercicio. No obstante, si el cuerpo está bajo un estrés excesivo y tiene dificultades para relajarse, es común que cueste mucho más conciliar el sueño.

10. Dolor en músculos

Es importante distinguir entre los dolores que podemos sentir un rato después de un entrenamiento físico intenso —conocidos como DOMS— y el dolor fuerte y sostenido incluso después de la recuperación de los tejidos y músculos del cuerpo.

Mientras que el primer dolor es común y no requiere atención médica, el dolor fuerte y prolongado puede deberse a un ejercicio incorrecto o al sobreentrenamiento.

11. Ansiedad y estrés

Está documentado que la actividad física tiene efectos muy positivos en la salud mental, gracias a que, cuando realizamos ejercicios, nuestro cuerpo libera endorfinas y otras sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.

Sin embargo, si sobreentrenamos, podríamos conseguir el efecto contrario. Al exigirnos demasiado, aumentamos la producción de cortisol, la hormona del estrés, lo que podría desencadenar ansiedad y, en casos más extremos, depresión.

En caso de que detectes la aparición de uno o varios de los anteriores síntomas, es necesario que revises tu rutina de entrenamiento y consultes a un profesional de la salud, con la intención de descartar otras condiciones médicas y plantear un tratamiento acorde con tu situación.

¿Cuáles son las causas principales del sobreentrenamiento?

La causa del sobreentrenamiento es, por supuesto, el entrenamiento excesivo. Sin embargo, las razones subyacentes suelen variar según la persona.

Por ejemplo, los atletas de élite suelen someterse a entrenamientos intensivos para alcanzar sus metas, mientras que quienes realizan ejercicio de manera regular pueden sobreexigirse si no tienen un plan de entrenamiento adecuado. Las causas más frecuentes de la aparición de síntomas de sobreentrenamiento incluyen:

• Temporada competitiva. Cuando los atletas se someten a un estrés profundo, pueden llegar a entrenar de forma desmedida. Esto se traduce en agotamiento físico y mental en muchos casos.
• Deseos de ganar. El deseo de éxito puede llevarlos a ignorar las señales de fatiga y agotamiento, y a empujarse más allá de sus límites naturales.
• Metas poco realistas. Los objetivos poco realistas, como perder peso mediante la quema de calorías en semanas o incluso días, podría hacer que nos exijamos demasiado.
• Falta de un plan de entrenamiento adecuado. La carencia de un plan estructurado y de conocimientos sobre ejercicio físico pueden hacer que las personas no dejen reposar los músculos entre las sesiones de entrenamiento.
• Una alimentación inadecuada. Una dieta deficiente en nutrientes clave, como grasas saludables, proteínas y carbohidratos, también puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.

¿Cuánto tiempo tarda la recuperación por sobreentrenamiento?

Quizá te preguntes cuánto tiempo necesitas para recuperarte de un sobreentrenamiento. Un estudio publicado en la revista Redox biology sugirió que los músculos necesitan más tiempo para recuperar la fuerza y la función perdidas debido al sobreentrenamiento, lo que puede resultar en un período de recuperación prolongado.

En concreto, el tiempo de recuperación dependerá de la persona y de si existe o no una lesión. En casos leves, puede ser suficiente con unos días o incluso una semana de descanso activo, que incluya ejercicios de baja intensidad, estiramientos y un alivio adecuado.

Sin embargo, en casos más graves o si hay una lesión involucrada, la recuperación puede llevar semanas o incluso meses. En cualquier escenario, es importante escuchar al cuerpo para permitir una recuperación total y siempre asesorarse con profesionales de la salud.

¿Qué hacer si padezco sobreentrenamiento?

Ahora que ya tienes mayor claridad sobre que es el sobreentrenamiento, te compartimos algunas estrategias para abordar sus síntomas, las cuales se relacionan con las siguientes acciones:

• Disminuir o suspender el entrenamiento físico, según el caso.
• Dejar que la lesión, si es que existe, se recupere por completo.
• Considerar tomar descansos durante la temporada de competición.
• Tomar decisiones conscientes sobre el entrenamiento y escuchar siempre al cuerpo.
• Desarrollar estrategias de manejo del estrés, como la meditación.
• Ajustar el estilo de vida en aspectos como la dieta.
• Buscar asesoría profesional al momento de implementar programas o rutinas para entrenarse y competir.

La prevención es clave para evitar el sobreentrenamiento

El ejercicio físico se disfruta cuando se realiza de forma equilibrada y consciente, mientras que un sobreentrenamiento podría llevar a consecuencias negativas tanto físicas como mentales, lo que afecta el rendimiento, la salud y el bienestar general.

Recuerda que, ya sea que estés comenzando a entrenar o que seas un atleta profesional, es fundamental buscar apoyo en entrenadores cualificados y prestar siempre atención a las señales del cuerpo.