4 ejercicios que debes hacer si padeces de fibromialgia

Si padeces fibromialgia, y requieres entrenar, te enseñaremos algunas recomendaciones para incluir en tu rutina. ¿Estás listo?

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 02 septiembre, 2023

Existen una serie de ejercicios que debes hacer en caso de que padezcas fibromialgia. Sin importar qué tipo de patología tengas, el cuerpo debe permanecer en constante movimiento, por lo que la actividad física debe ser parte de tu vida.

En este caso particular, te enseñaremos una serie de ejercicios recomendados si padeces fibromialgia. Sin embargo, antes de eso te mostraremos en qué consiste esta enfermedad y cuáles son sus características principales. ¿La conoces?

¿Qué es la fibromialgia?

De acuerdo a una publicación realizada por la Clínica Mayo, la fibromialgia se caracteriza por ser un trastorno crónico que se manifiesta por medio del dolor musquloesquelético, acompañado de fatiga, problemas de sueño, memoria y estado de ánimo. Sumado a ello, este tipo de síntomas se manifiestan después de un evento concreto. Entre los más comunes sobresalen el traumatismo físico, el estrés psicológico, las infecciones, entre otros.

Con base en lo anterior, esta patología suele ser bastante dolorosa para aquel que la padece, pero no es un incapacitante definitivo. Es decir, que tanto la parte física como la cognitiva deben continuar en constante estímulo.

¿Cuáles ejercicios debes hacer?

En este punto te preguntas cuáles ejercicios debes hacer si padeces dicho trastorno. Razón por la cual te enseñaremos una serie de recomendaciones con el fin de que las incluyas en tu rutina de entrenamiento. Además, según una publicación de la revista Elsevier, el tratamiento debe incluir un programa de ejercicio enfocado en cada paciente.

1. Caminar

Caminar es quizá una de las recomendaciones más básicas relativas a la actividad física. No obstante, el hecho de ser algo sencillo no le quita el sinnúmero de beneficios que ofrece para el organismo, sobre todo si tienes fibromialgia.

En este punto en específico, las caminatas contribuyen en cuanto a la disminución de la fatiga y el dolor provocados por el trastorno. Para ello se recomienda comenzar con tramos cortos, pero medidos, a través de tiempo. Haz entre 5-10 minutos y auméntalo de forma paulatina, con el pasar de las semanas, hasta llegar a un máximo de 30 minutos.

Además, lo ideal es caminar en sitios tranquilos y planos con el fin de evitar el sobreesfuerzo físico. Por último, y no menos importante, asegúrate de contar con la capacidad suficiente para realizar las caminatas.

3. Movimientos en piscina

El trabajo en piscina es de los más aconsejamos a nivel general. Después de caminar, sobresale como la mejor alternativa para hacer entrenamiento aeróbico. Respecto a la fibromialgia, debes implementar rutinas sencillas como nado de lado a lado, pero por periodos cortos de tiempo.

Por otra parte, también se aconsejan ejercicios específicos con y sin elemento. En este caso particular, lo mejor es ejecutarlos bajo la supervisión de un profesional en el área de natación, no solo para que te corrija, sino para salvaguardar tu integridad.

• Caminata con pelota: ponte de pie dentro de la piscina y sujeta una pelota con ambas manos. Mientras el elemento flota, mueve los pies y desplázate poco a poco. Ejecuta el recorrido a lo ancho de la piscina.
• Resistencia a la fuerza: utiliza un gusano flotador bajo los brazos mientras flexionas piernas y caderas. De esta manera estimulas la resistencia a la fuerza de todo el organismo.

3. Estiramientos en silla

Los estiramientos son otra opción de ejercicios para realizar si tienes esta enfermedad. No se trata de llevar a cabo una sesión extenuante, sino de hacer un trabajo paulatino, corto y constante. Incluso, se aconseja hacerlos durante el día, en sesiones distribuidas por ejercicios.

Primer estiramiento

• Siéntate en una silla, mantén la espalda recta y los pies apoyados sobre el suelo.
• Apoya las palmas de las manos sobre los muslos y empieza a inclinar el torso hacia adelante.
• A medida que bajas el torso, las manos deben deslizarse por los muslos y las piernas hasta llegar a los tobillos o más abajo si es posible.
• Sostén esta posición durante algunos segundos (10 a 15), y regresa a la posición inicial de forma controlada.

Segundo estiramiento

• Siéntate en una silla, mantén la espalda recta y los pies apoyados sobre el suelo.
• Eleva la pierna derecha mientras la mantienes flexionada y pon ambas manos bajo la altura de la rodilla.
• Agarra con fortaleza la rodilla y procura llevarla lo más cerca posible del pecho.
• Mantén la posición durante 10-15 segundos.
• Haz el mismo estiramiento con la pierna contraria.

4. Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento son otra alternativa importante. En este caso, lo ideal sería trabajar con muy poco peso, para no afectar de lleno al paciente. Entre 1-5 kilogramos basta para llevar a cabo rutinas para fortalecer.

¿Cómo fortalecer brazos?

• Ubícate de pie o siéntate en una silla (como te sientas más cómodo).
• Sujeta una mancuerna con el peso adecuado para ti, preferiblemente que no sobrepase los 5 kilogramos.
• Flexiona el brazo y eleva la mancuerna a la altura del hombro, uno después del otro.
• Realiza 5 series de 5-8 repeticiones cada una.

¿Cómo fortalecer piernas?

• Siéntate en una silla, mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• Ubica una banda elástica bajo la planta del pie derecho y sujeta el otro extremo con las manos.
• Extiende y flexiona de manera continua la pierna. Al culminar, haz el mismo ejercicio con la pierna contraria.
• Ejecuta 5 series de 5-8 repeticiones cada una.

¿Qué debes tener en cuenta acerca del tema?

Hacer ejercicio es esencial para los pacientes con fibromialgia; sin embargo, es crucial considerar ciertos factores al respecto. Uno de los más importantes es el aval médico. Si no se tiene la autorización de un profesional, es mejor no hacerlo.

Sumado a ello, lo ideal es que el ejercicio se ajuste a las capacidades de cada paciente. Por lo que el peso, la intensidad, e incluso el número de serie, puede variar. Por último, es relevante comprender que se trata de un trabajo progresivo y lento. Si puede con poco peso o poca duración, no se abrume, vaya al ritmo de su organismo.