Aumento de fuerza a través de las vías hipertrófica y neural

9 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El entrenamiento de fuerza es un puntal básico de cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, no muchos conocen las diferentes vías existentes a la hora de aumentar la fuerza muscular.

El aumento de fuerza es uno de los pilares básicos del entrenamiento físico. Con este concepto nos referimos a la fuerza total que es capaz de desarrollar nuestro sistema neuromuscular cuando hacemos una contracción voluntaria máxima.

Esta fuerza máxima dependerá del número de fibras que nuestra musculatura pueda reclutar durante esa contracción. En el artículo de hoy os expondremos las dos vías que tenemos para aumentar la fuerza muscular, y también os mostraremos cómo podemos entrenar cada una de ellas.

¿De qué depende el desarrollo de la fuerza?

Independientemente de la vía que usemos para alcanzarlo, el desarrollo de la fuerza muscular depende de los siguientes factores:

  1. Intensidad del entrenamiento.
  2. El volumen y la frecuencia de los estímulos.
  3. Velocidad de contracción que seamos capaces de desarrollar.
  4. Ángulo en el cual estamos realizando la acción de entrenamiento.
  5. El desentrenamiento, muy relacionado con el descanso adecuado entre sesión y sesión.

Ahora que conocemos cuáles son los factores más importantes a la hora de aumentar y desarrollar la fuerza muscular, nos centraremos en las dos vías que podemos emplear para ello.

Aumento de fuerza por vía neural

Cuando hablamos de la vía neural, hacemos referencia a la activación del sistema nervioso central, el cual también trabajamos para lograr ser más eficientes durante el entrenamiento.

El componente principal de esta vía es el aumento de la frecuencia de entrenamiento. Para el SNC no es lo mismo una sesión de hora y media de duración que, por el contrario, tres sesiones diarias de 30 minutos de duración cada una.

Como en todo entrenamiento, lo que buscamos con la vía neural son adaptaciones. Estas adaptaciones que se producen en el SNC permiten que los músculos sean capaces de ejercer más fuerza y de manera más rápida. Esto provoca que la fatiga muscular se retrase y gane en capacidad de recuperación.

Existen diferentes ejercicios con los que se pueden trabajar los bíceps.

Para activar la vía neural, deberemos incluir movimientos explosivos pero sin llegar en ningún caso al fallo muscular. Este movimiento explosivo incide en gran medida en las fibras rápidas —tipo II— que necesitan señales fuertes y rápidas para trabajar.

Aumento de fuerza por vía hipertrófica

El aumento de fuerza por esta vía hace referencia al aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a una mayor cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generados por síntesis proteica.

Según lo anteriormente expuesto, cuando el ser humano tiene mayor cantidad de masa muscular, el nivel de fuerza que posee será mayor.

Esa síntesis proteica de la que hablamos se produce gracias al aumento de las hormonas anabolizantes, que producen un estrés en la célula por el ejercicio o por el estrés del proceso de contracción y estiramiento continuo.

Esa sobrecarga que produce el ejercicio acarrea una tensión importante para la fibra muscular. Todas estas alteraciones en la fibra producen una serie de reacciones en el tejido muscular que provocan la hipertrofia.

A la hora de llevar a cabo el entrenamiento vía hipertrofia, sería conveniente no alargarlo más allá de las doce semanas, siempre que estemos trabajando al 75 % de nuestra fuerza. Si aumentamos la intensidad de la carga, el período de entrenamiento se verá reducido a las diez semanas aproximadamente si queremos unos resultados idóneos.

¿Cómo podemos entonces entrenar el aumento de fuerza?

A continuación os mostraremos un ejemplo de método de entrenamiento de cada una de las vías que tratamos anteriormente. Aunque puedan resultar diferentes, ambos tienen el mismo objetivo, que es el aumento de fuerza muscular.

Método de entrenamiento con una adaptación vía neural

  • Porcentaje de RM (repetición máxima): 85-90 %
  • Repeticiones por serie: 2 a 3 repeticiones.
  • Series: 4 a 8 series.
  • Descanso entre series: 3-4 minutos.
  • Velocidad de ejecución: muy alta.
  • Efectos: aumento de la fuerza máxima gracias a su impacto sobre factores nerviosos. Poca hipertrofia y mejora de la activación neural; se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.
Intensidad para hipertrofiar.

Método entrenamiento con una adaptación vía hipertrófica

  • Porcentaje de RM (repetición máxima): 70-80 %
  • Repeticiones por serie: 6 a 12 repeticiones.
  • Series: 3 a 5 series.
  • Descanso entre series: 1 a 4 minutos.
  • Velocidad de ejecución: muy alta.
  • Efectos: hipertrofia muscular alta, que dependerá del tiempo de descanso entre series. Produce un aumento del déficit de fuerza y tiene poca influencia sobre los factores nerviosos.

Conclusiones

Como hemos podido observar, existen dos vías a la hora del entrenamiento para aumentar la fuerza muscular. Podemos afirmar que no hay una mejor que la otra; por lo tanto, dependiendo de las condiciones de cada deportista y del tiempo de entrenamiento que se emplee, se podrá optar por una vía u otra. ¿A qué esperas para poner en práctica todo lo aprendido?

  • Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
  • González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  • Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11