Rutina de abdominales para hombres

¿Qué ejercicios no pueden faltar en una rutina completa de abdominales? Aquí tienes los 15 imprescindibles y algunas opciones para combinarlos.
Rutina de abdominales para hombres
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 09 diciembre, 2023

Tener el six pack es algo que desvela a muchos. Deportistas profesionales o amateur, por igual, quieren tonificar su core y lograr que se vea «marcado». Para eso, los hombres deben ejecutar una rutina de abdominales completa y llevar a cabo una dieta de definición.

Los ejercicios abdominales aumentarán la masa muscular y la fortalecerán. Esto es importante por la estética, pero sobre todo por la estabilidad que aportará a la parte central del cuerpo, lo que incluye a la columna.

Sin embargo, ten presente que debes acompañar el ejercicio con un dieta de definición, pues será esta la que reducirá la grasa corporal, haciendo sobresalir los bordes musculares. Recuerda: por más rutina que ejecutes, si no bajas la grasa, no habrá six pack.

Entonces, si ya planificaste un plan de alimentación con un profesional de nutrición, pasemos a la rutina de abdominales para hombres. En este listado encontrarás ejercicios simples que podrás combinar y variar.

1. Crunches

Abdominales tradicionales crunches.
Este ejercicio no necesita que incorpores ningún elemento extra.

Los crunches son los ejercicios básicos para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Trabajan los músculos rectos del abdomen.

  1. Acuéstate boca arriba en una esterilla o superficie cómoda.
  2. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo.
  3. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza, evitando jalar del cuello.
  4. Exhala mientras elevas los hombros del suelo, utilizando la fuerza de tus abdominales.
  5. Inhala mientras desciendes lentamente hacia la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.
  6. Completa el número deseado de repeticiones.

Coordinar la respiración es esencial. Exhala durante la elevación e inhala durante el descenso. Prioriza la calidad sobre la cantidad. Realiza los crunches de manera controlada para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.

2. Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales inferiores. El paso a paso es el siguiente:

  1. Acuéstate boca arriba en una esterilla, colocando las manos a los lados para mayor estabilidad.
  2. Extiende las piernas y mantén los pies juntos.
  3. Exhala mientras elevas con lentitud las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas. Evita doblar las rodillas.
  4. Alcanza el punto más alto del movimiento y mantén la posición por un breve momento.
  5. Inhala, mientras desciendes las piernas hacia la posición inicial, manteniendo el control.
  6. Completa el número deseado de repeticiones.

Si sientes tensión en la parte baja de la espalda, coloca las manos debajo de tus glúteos para brindar un mayor soporte. Realiza el movimiento en un rango que te resulte cómodo y evita forzarte más allá de tu capacidad.



3. Plancha isométrica

Plancha abdominal.
La plancha tiene muchas variantes. Esta versión es la básica.

La plancha es un ejercicio versátil que fortalece el núcleo y mejora la postura. A medida que progresas, puedes aumentar el tiempo de mantenimiento.

  1. Colócate en el suelo boca abajo.
  2. Apoya los antebrazos en el suelo, alineando los codos justo debajo de los hombros.
  3. Extiende las piernas, manteniendo los dedos de los pies en el suelo.
  4. Activa los músculos del abdomen y los glúteos para mantener la posición.
  5. Sostén la plancha durante el tiempo deseado, con alineación y contracción abdominal.

Mantén la mirada hacia el suelo para evitar tensiones en el cuello. Si es necesario, puedes comenzar con la plancha apoyando las rodillas en el suelo y progresas con el tiempo hacia la posición completa, a medida que ganas fuerza.

4. Giros rusos

El russian twist es un ejercicio que podemos realizar con balón medicinal.
Los giros rusos se pueden realizar con las manos vacías o con un objeto que añada dificultad, como la pesa rusa.

Este ejercicio es efectivo para marcar los oblicuos y mejorar la fuerza en los costados del abdomen. El paso a paso es el siguiente, si lo realizas sin objetos:

  1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Inclina un poco el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
  3. Eleva los pies, creando un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo.
  4. Entrelaza o coloca las manos juntas frente a ti, manteniendo los codos algo flexionados.
  5. Gira el torso hacia un lado, llevando las manos hacia el suelo, al lado de tu cadera. Mantén los pies elevados durante todo el movimiento.
  6. Regresa al centro de manera controlada, conservando la tensión en los abdominales.
  7. Repite hacia el otro lado y alterna los giros.

Coordina la respiración con el movimiento. Exhala al girar e inhala al regresar al centro. Si eres principiante, puedes apoyar los pies en el suelo, en lugar de mantenerlos elevados. En caso de añadir implementos, la pesa rusa es una excelente opción.

5. Hiperextensiones en máquina

La elevación del torso en máquina o hiperextensión lumbar es un ejercicio de gimnasio. Además de los abdominales, fortaleces los lumbares.

  1. Ajusta la máquina para que el soporte de tus piernas y tobillos esté en la posición adecuada para tu altura. La almohadilla debe quedar sobre tus muslos, justo por encima de las rodillas.
  2. Colócate en la máquina, con los brazos cruzados sobre el pecho o las manos detrás de la cabeza.
  3. Inhala mientras elevas el torso, utilizando la fuerza de tus abdominales.
  4. Exhala mientras desciendes el torso de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.

6. Escaladores o mountain climbers

Los escaladores son un ejercicio dinámico con beneficios cardiovasculares adicionales. Demandan un consumo de oxígeno elevado, por lo que pueden utilizarse como movimiento aeróbico.

  1. Comienza en una posición de plancha, apoyando tus manos debajo de los hombros y extendiendo las piernas hacia atrás.
  2. Inicia el movimiento con una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
  3. Alterna las piernas con velocidad en un movimiento similar al de correr en el lugar, pero acostado.
  4. Exhala al llevar la rodilla al pecho e inhala al extender la pierna hacia atrás.

Si eres principiante, puedes realizar el ejercicio a un ritmo más pausado. Con el tiempo, podrás probar diferentes variaciones, como los mountain climbers cruzados, con la rodilla hacia el codo contrario.

7. Bird dog

Bird dog.
Aunque parezca sencillo, es un movimiento con una parte estática que demanda estabilidad del núcleo.

Este es un ejercicio de estabilidad y fortalecimiento para la región lumbar, los músculos de la espalda y los abdominales. Su nombre refiere a la posición, que se asemeja a un perro y un pájaro, estirando sus extremidades opuestas.

  1. Comienza en una posición de tabla, apoyando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Mantén la columna vertebral en una posición neutral.
  3. Extiende uno de los brazos hacia delante, en línea recta.
  4. Eleva la pierna opuesta hacia atrás, con la rodilla recta.
  5. Vuelve a la posición inicial de manera controlada.
  6. Alterna y repite.

8. Ball slam

 

El ball slam es un ejercicio efectivo para liberar tensión, mejorar la fuerza explosiva y elevar el ritmo cardíaco. Además, trabaja los abdominales cuando se ejecuta de la manera correcta.

  1. Selecciona una pelota medicinal pesada que te permita realizar el ejercicio con intensidad, pero manteniendo el control.
  2. Párate con los pies a la anchura de hombros, sosteniendo la pelota con ambas manos frente a ti.
  3. Dobla un poco las rodillas, con una postura similar a la de una sentadilla.
  4. Levanta la pelota por encima de tu cabeza, extendiendo en su totalidad los brazos; mientras te pones de puntillas.
  5. Desciende la pelota con fuerza hacia el suelo.
  6. Luego del impacto, recupera la pelota para prepararte para el siguiente slam.
  7. Completa el número deseado de repeticiones, con un ritmo constante.

9. Cable crunch

Este ejercicio específico utiliza un sistema de poleas y cables. Es ideal para concentrarse en los músculos abdominales superiores.

  1. Ajusta la máquina de poleas con una cuerda o barra alta y selecciona el peso.
  2. Párate de rodillas frente al aparato.
  3. Agarra la cuerda o barra con ambas manos y lleva las manos hacia tus hombros.
  4. Inclina tu torso hacia adelante y abajo, llevando tus codos hacia tus muslos o rodillas. Asegúrate de que la flexión provenga de los abdominales y no de la cadera. Mantén la espalda recta.
  5. Regresa a la posición inicial de manera controlada, evitando que el peso tire de tus manos hacia arriba.

10. Alligator roll

Proveniente del crossfit, este movimiento tonifica los oblicuos con sencillez. Es muy importante respetar a rajatabla la técnica del movimiento para no ocasionar lesiones.

  1. Acuéstate en el suelo. Mantén las piernas extendidas y las rodillas bloqueadas.
  2. Levanta el torso y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo el equilibrio.
  3. Gira tu torso y las piernas hacia el costado en un movimiento de rotación.
  4. Vuelve a la posición inicial de manera controlada y repite hacia el otro lado.
  5. Completa el número de repeticiones.

11. Plancha lateral

Hombre haciendo ejercicio de tren superior y abdominales.
Una variante de la plancha para fortalecer los oblicuos en postura isométrica.

La plancha lateral es un ejercicio efectivo para los músculos estabilizadores del core, pero también para hombros, brazos y espalda. Hazla así:

  1. Acuéstate de lado en el suelo, apoyando tu peso sobre el antebrazo y el lateral del pie.
  2. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta. La única parte del cuerpo que debe tocar el suelo es el lateral del pie y el antebrazo.
  3. Sostén la posición durante el tiempo deseado.
  4. Regresa a la posición inicial de manera controlada.
  5. Repite el ejercicio cambiando de lado.

Exhala mientras levantas las caderas y mantén la respiración constante durante la posición. Evita arquear o encorvar la espalda. Si eres principiante, puedes realizarla con el apoyo de la rodilla inferior en el suelo.

12. Elevación de piernas en barra

Este ejercicio es efectivo para desarrollar fuerza en los abdominales inferiores y mejorar la estabilidad del núcleo. También involucra los flexores de cadera y los músculos de la parte baja de la espalda.

  1. Busca una barra fija o una barra de dominadas y asegúrate de que esté colocada a una altura que te permita colgar sin tocar el suelo.
  2. Colócate debajo y agárrate con las manos en pronación (palmas hacia afuera) a una distancia más ancha que tus hombros.
  3. Inicia el movimiento colgando con las piernas extendidas.
  4. Utiliza los músculos abdominales inferiores para levantar las piernas hacia arriba.
  5. Desciende las piernas con lentitud, evitando el balanceo.

13. Abdominales de pie con mancuerna

También es posible realizar ejercicios abdominales de pie.
El peso de las mancuernas genera tracción en los costados del abdomen.

Las mancuernas pueden reemplazarse por cualquier objeto con peso. El paso a paso es el siguiente:

  1. Párate con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna con una mano. Deja que el peso cuelgue en libertad.
  2. Inclínate hacia un lado, llevando la mancuerna hacia la rodilla correspondiente.
  3. Mantén la pierna del lado opuesto ligeramente flexionada.
  4. Vuelve a la posición inicial de manera controlada.
  5. Haz las repeticiones deseadas y cambia el peso al otro lado.

14. Criss cross

Los criss cross son un ejercicio dinámico y efectivo para trabajar los oblicuos y la parte central de los abdominales. Son una variante del clásico movimiento de bicicleta.

  1. Acuéstate sobre tu espalda en una colchoneta, con las manos detrás de la cabeza o sobre tu pecho y las piernas extendidas.
  2. Eleva el torso hacia delante, con la cabeza y los hombros despegados del suelo.
  3. Flexiona una rodilla con ligereza, hacia el pecho.
  4. Extiende la pierna flexionada hacia afuera, manteniendo la otra pierna elevada y recta.
  5. Ahora las piernas deben cruzarse.

15. Battle ropes

Las battle ropes (cuerdas de batalla) son una herramienta versátil de entrenamiento que puede funcionar para el trabajo de abdominales. Hay distintas alternativas que consisten en movilizar los objetos; mientras sostenemos una contracción isométrica del core, ya sea sentados, en plancha o parados.

Sea cual sea la opción que ejecutes de base, debes crear olas que viajen hacia los extremos de las cuerdas. Lo importante es la fluidez sin interrupciones.

Combina las battle ropes con crunches, con plancha clásica, con criss cross o con flexiones de brazos. Regulas la intensidad con la amplitud de las olas y con la velocidad que le imprimas.



Ejemplos de rutinas abdominales para hombres

A continuación, proponemos ejemplos de rutinas abdominales para hombres que puedes seguir. Se basan en la combinación de algunos de los ejercicios que listamos, distribuidos en tres días a la semana. De ese modo, se ofrece el descanso necesario al core para la recuperación.

Ten en cuenta que es importante adaptar cualquier propuesta a tu nivel y tus necesidades y objetivos.

Rutina de abdominales para hombres combinada

Día 1: básicos

  1. Crunches: 3 series x 15 repeticiones
  2. Levantamiento de piernas: 3 series x 12 repeticiones
  3. Plancha isométrica: 3 series x 30 segundos

Día 2: estabilidad y control

  1. Bird dog: 3 series x 12 repeticiones (cada lado)
  2. Plancha lateral: 3 series x 20 segundos (cada lado)
  3. Alligator roll: 3 series x 10 repeticiones (cada lado)

Día 3: intensidad

  1. Cable crunch: 3 series x 15 repeticiones
  2. Elevación de piernas en barra: 3 series x 12 repeticiones
  3. Battle ropes: 3 series x 30 segundos

Rutina de abdominales potente para hombres

Día 1: core intenso

  1. Cable crunch: 4 series x 20 repeticiones
  2. Elevación de piernas en barra: 3 series x 12 repeticiones
  3. Escaladores: 3 series x 20 repeticiones (10 por pierna)

Día 2: movimientos dinámicos

  1. Criss cross: 4 series x 20 repeticiones (cada lado)
  2. Alligator roll: 3 series x 12 repeticiones (cada lado)
  3. Ball slam: 3 series x 15 repeticiones

Día 3: estabilidad y rotación

  1. Bird dog: 3 series x 12 repeticiones (cada lado)
  2. Giros rusos: 4 series x 15 repeticiones (cada lado)
  3. Plancha lateral: 3 series x 25 segundos (cada lado)

¿Por qué los hombres deben incorporar una rutina de abdominales?

Incorporar una rutina de abdominales en el programa de entrenamiento es beneficioso para los hombres, más allá de la estética. Los músculos abdominales contribuyen a la estabilidad del núcleo y la columna, y un núcleo fuerte ayuda a mantener una postura adecuada. También requerimos abdominales desarrollados para amortiguar de modo natural la espalda y reducir el riesgo de lesiones y dolor tipo lumbalgia.

Si practicas deportes, en casi todas las disciplinas te beneficias de un core desarrollado. Transfieres mejor la energía a los miembros inferiores y te vuelves más eficiente en los movimientos. En resumen, una rutina de abdominales no solo contribuye a objetivos estéticos, sino que también promueve la salud. Al incorporar estos ejercicios, mejorarás tu calidad de vida.


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