Ventajas de hacer ejercicio en ayunas
Hacer ejercicio en ayunas es una cuestión que genera dudas e inquietudes, razón por la cual puede ser uno de los temas más controversiales dentro del mundo del fitness. No obstante, dichas dudas se dan gracias al desconocimiento o a la poca información de aquellos que se dedican a entrenar sin siquiera consultar con un profesional o investigar de manera previa.
En ese orden de ideas, en esta lectura te expondremos todo lo que debes tener en cuenta con relación al ejercicio en ayunas, de lo que se deriva la exposición de los beneficios principales de esta práctica.
A pesar de que el ejercicio en ayunas ofrece aspectos positivos, siempre se deben tomar precauciones.
¿Cómo me beneficio de hacer ejercicio en ayunas?
Hacer ejercicios en ayunas se define como realizar actividad física sin haber consumido ningún tipo de alimento durante las últimas 8-12 horas, sobre todo en el transcurso del periodo de descanso nocturno. Este tipo de actividad suele llevarse a cabo en horas de la madrugada o en la mañana, antes de las 9, aproximadamente.
Dicha realización se da debido a diferentes factores, entre los que sobresalen los compromisos del día a día. Las personas más disciplinadas suelen entrenar a la madrugada, justo antes de ir a trabajar o estudiar, por lo que sus rutinas se ejecutan en ayunas.
Otras personas prefieren hacerlo en la mañana debido a la frescura del día e incluso con el fin de comenzar con mayor motivación. En ambos casos es posible obtener los beneficios que el ejercicio ofrece, los cuales te exponemos a continuación.
1. Prevenir problemas de diabetes
La sensibilidad del organismo a la insulina es uno de los principales detonantes de la diabetes, por lo que puede desarrollarse este tipo de patología. Sin embargo, el hecho de realizar ejercicio de intensidad moderada en ayunas mejora dicha sensibilidad y ayuda a prevenir problemas ligados con cualquier tipo de diabetes.
2. Aumentar los depósitos de glucógeno
El hecho de aumentar los depósitos de glucógeno es quizá de los beneficios más importantes a la hora de hacer ejercicio en ayunas. Al estimular el organismo por medio de intensidades moderadas-altas, las células se encargan de aumentar el número de mitocondrias, conocidas como baterías energéticas celulares o depósitos de glucógeno.
De esta manera, la capacidad de brindar energía al cuerpo en general resulta mucho más eficiente de cara a nuevas rutinas en el futuro o actividades cotidianas que requieran esfuerzo de resistencia o similares.
3. Evitar molestias digestivas
Uno de los aspectos negativos más comunes a la hora de hacer ejercicio después de haber ingerido cualquier alimento se relaciona con las molestias estomacales. No importa cuánto tiempo haya pasado, normalmente el estómago y otros órganos relacionados con la digestión suelen manifestar molestias al entrenar.
Cabe mencionar que este tipo de molestias son más recurrentes si la ingesta alimenticia es excesiva o si se comen alimentos de difícil digestión, por lo que el hecho de hacer ejercicio en ayunas evita cualquier tipo de molestia digestiva, entre dolencias, retorcijones o pesadez.
4. Recurrir a las grasas como energía
El organismo en general obtiene energía de carbohidratos, proteínas y grasas. Los 3 se consumen por medio de la dieta, pero las grasas suelen almacenarse como tejido adiposo en el organismo, ya que cumplen la función de reserva energética.
Al realizar ejercicio en ayunas, las grasas se metabolizan de manera más apropiada. Esto se debe al estímulo de hormonas como el cortisol, la cual actúa bajo estrés metabólico. Cabe resaltar que, de esta manera, el cuerpo busca producir energía a partir de las reservas energéticas. Por tanto, la quema de grasa sobresale como un importante beneficio ligado a la pérdida de peso.
5. Favorecer la recuperación muscular
Otro de los beneficios de esta práctica regular se asocia con la recuperación muscular. Dicho aspecto se debe a que los niveles de ácido láctico en fibras musculares hacen presencia, pero en menor cantidad. Además, la eliminación del lactato resulta mucho más sencilla en ayunas que en otras horas.
¿Son beneficios avalados?
Las principales dudas ligadas al tema se deben a la desinformación, tal y como ya se mencionó. No obstante, según un artículo de la Revista chilena de nutrición, los beneficios de hacer ejercicio en ayunas se deben a distintos factores hormonales y fisiológicos.
Sumado a lo anterior, la publicación destaca también que faltan estudios con el fin de determinar protocolos adecuados en cuanto a planificación y ejecución, sobre todo, en relación con actividades de alta intensidad.
Por otro lado, en una investigación de la Pontificia Universidad Javeriana se corrobora que entrenar bajo estas condiciones ofrece una respuesta metabólica diferencial, con una mayor eficiencia en la oxidación de grasas mientras se desarrolla la actividad física.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en ayunas?
Si bien se pueden contemplar diferentes tipos de entrenamiento para ejecutar en ayunas, es importante que, en primer lugar, tengas presentes las siguientes recomendaciones que hace al respecto la Real Federación Española de Ciclismo:
- A modo general, el entrenamiento en ayunas no debe hacerse más de una o dos veces por semana.
- A modo particular, hay que considerar que cada persona tiene diferentes condiciones y capacidades, lo que, en últimas, determina su nivel de resistencia ante los ejercicios que se proponga.
En este orden de ideas, también debes tener presente que lo más recomendable es diseñar rutinas que sean de una intensidad baja-media (MIIT, por sus siglas en inglés), ya que si llevas a cabo actividades con una alta intensidad podrías poner en peligro tu salud.
A continuación te enlistamos los ejercicios más recomendables para hacer en ayunas:
- Caminar: las caminatas siempre serán una opción sencilla al momento de ejercitarnos, dado que no requieren de mucho para su ejecución. En caso de que quieras hacer un ejercicio similar sin moverte de casa, puedes recurrir a la marcha o skipping, que consiste en dar pasos asimétricamente sin tener que desplazarte del lugar donde estás.
- Nadar: a través de la natación ejercitamos diferentes músculos de nuestro cuerpo, lo cual representa una actividad que no implica una alta intensidad para desarrollarla.
- Yoga: por medio de las diferentes posturas que plantea esta técnica podemos ejercitarnos de una manera adecuada. Además, el yoga cuenta con diferentes tipos de ejecución que le pueden dar variedad a tus rutinas.
- Montar en bicicleta: ya sea en una bicicleta estática o en movimiento, puedes recurrir a este vehículo para poder ejercitarte. Ahora bien, recuerda hacerlo de manera moderada para evitar percances.
- Rutinas MIIT para diferentes partes del cuerpo: hay rutinas con ejercicios de intensidad media que puedes desarrollar según la parte del cuerpo que quieras ejercitar, como brazos, piernas, espalda, etc.
Si con el tiempo notas que tus capacidades te permiten aumentar la intensidad, puedes comenzar a incluir ejercicios que requieran mayor esfuerzo. No obstante, recuerda asesorarte por profesionales y actuar siempre con moderación.
Para saber más: ¿Cuándo entrenar en ayunas y cómo hacerlo?
Haz ejercicio en ayunas, pero con precaución
Así como hay aspectos positivos que permiten decir que es bueno hacer ejercicio en ayunas, lo cierto es que también puede provocar ciertas dificultades. Entre ellas encontramos mareos, dolor de cabeza, desmayos y pérdida de masa muscular. Sin embargo, esto ocurre si no se lleva a cabo de manera apropiada.
Por lo tanto, te aconsejamos permanecer en constante asesoramiento por parte de un profesional en el área de entrenamiento. Además, trata de consultar con tu médico de cabecera para contar con un aval antes de desarrollar cualquier rutina. De seguro, esto te permitirá potenciar los beneficios de esta práctica.
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