7 técnicas de relajación que debes implementar para mantenerte alejado del estrés

La respiración profunda, el taichí o la visualización son algunas de las técnicas que puedes utilizar para enfrentar el estrés. Te contamos en esta lectura cómo desarrollar estas y otras estrategias.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 25 diciembre, 2023

En términos generales, se trata de contar con un plan de contingencia enfocado a mitigar los excesos de estrés, bien sea por una situación para la que no te encontrabas preparado o por un día agotador en la oficina o el instituto. La cuestión es que implementes los cambios necesarios para evitar que este malestar sea el protagonista de tu vida.

Así las cosas, te invitamos a seguir leyendo este contenido, donde te ofreceremos varias maneras de hacerle frente al estrés. ¡Toma nota!

Técnicas de relajación para el estrés

En algunos momentos de nuestras prácticas deportivas o de la vida en general, podemos sentir que el estrés nos abruma y que su control se nos sale de las manos. Si no sabemos cómo afrontar estas situaciones, podemos complicar algunos aspectos de la situación.

Es por ello que te queremos enseñar una serie de técnicas de relajación para el estrés, las cuales puedes llevar a cabo sin necesidad de complicarte e incluso en cualquier lugar que las necesites. Procura hacerlas con calma y sin desesperarte para que tengan la efectividad requerida en cada caso.

1. Respirar profundo

Respirar profundo es quizá una de las técnicas de relajación para el estrés más famosas en todo el mundo. Cualquier persona con problemas de ira o estrés ha recurrido alguna vez a ejercicios o movimientos que involucran la respiración profunda o desde el diafragma.

Aparte de la facilidad que ofrece esta técnica, el solo hecho de modificar el patrón respiratorio desencadena una serie de cambios a nivel fisiológico de suma importancia. También surge como una alternativa enfocada en el aprendizaje sobre el manejo de la respiración en general, por lo que se recomienda en diversas ocasiones.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana y cómoda.
• Conserva la postura del cuerpo y evita contraer los músculos de cualquier parte del mismo, sobre todo los del abdomen.
• Pon una palma de la mano sobre el pecho y la otra palma sobre el abdomen.
• Respira sin retirar las manos y analiza cómo se mueven ambas. Si la del pecho se mueve con más fuerza, significa que la respiración es superficial.
• Procura que al respirar el movimiento sea mucho más profundo y que se dé sobre la mano que reposa en el abdomen.
• Haz este tipo de respiración durante 2-3 minutos aproximadamente, termina y repite de nuevo.

2. Relajación muscular

Otra de las técnicas de relajación recomendadas es la muscular progresiva, la cual debe llevarse a cabo de manera específica y controlada. En este caso, y como bien explica la Clínica Mayo, se trata de una práctica enfocada en contracciones de manera progresiva.

Aparte de ayudar a relajar los músculos, también contribuye en el control de tus propios movimientos y a ser consciente de tus sensaciones físicas como tal. Debes concentrarte durante todo el proceso para controlar los tiempos y valorar el contraste entre las tensiones y las distensiones musculares.

¿Cómo se hace?

• Elige la zona del cuerpo con la cual deseas empezar. Te aconsejamos hacerlo por los músculos del cuello y los hombros.
• Concéntrate en el músculo a trabajar y realiza contracciones de 5 segundos, aproximadamente.
• Continúa con los demás músculos hasta que llegues a los pies.
• Procura tomarte el tiempo necesario y adopta las posiciones que necesites, aunque la más aconsejable es sentado o de pie.

3. Meditación

De la misma manera que la respiración profunda, la meditación se encuentra dentro de las listas de técnicas de relajación para el estrés más comunes en todo el mundo. Esta alternativa no solo es practicada por personas religiosas o espirituales, sino por muchas otras enfocadas en el mundo del fitness y la salud mental.

¿Cómo se hace?

• Existen diversas posiciones para meditar, pero la más frecuente se lleva a cabo sentado.
• Ejecuta respiraciones controladas y en intervalos de tiempo similares.
• Deja fluir los pensamientos y procura no agobiarte con ellos.
• No olvides elegir un lugar tranquilo para llevar a cabo la meditación.

4. Mindfulness

El mindfulness o atención plena es un tipo de meditación que te invita a enfocarte en el «aquí y el ahora», lo que implica dejar fluir y aceptar tus pensamientos y emociones, con todo aquello que sucede a tu alrededor. Lo mejor de todo es que es una técnica de relajación contra el estrés que puedes hacer en cualquier momento.

¿Cómo se hace?

• Detén lo que estés haciendo y respira profundamente.
• Concéntrate en cada sensación que experimenta tu cuerpo, en tu respiración, en tus músculos.
• Permite que tus pensamientos y sentimientos fluyan, sin ejercer ningún tipo de control sobre ellos.
• Después de un tiempo prudente (se aconseja entre 2 y 5 minutos), libera tus pensamientos y retoma tus labores, sin dejar de lado lo que sucede en tu cuerpo y en tu mente.
• Si prácticas esta técnica al desarrollar alguna otra actividad, puedes usar la consciencia plena, que consiste en enfocarte en cada sensación. Por ejemplo, al comer, puedes profundizar en los sabores, texturas o la temperatura de los alimentos.

5. Yoga

El yoga es una técnica que ofrece múltiples posibilidades de ejecución y que, además de ayudarte a lidiar con el estrés, te permitirá mejorar en otros aspectos, tales como la flexibilidad, el control de peso y el autoconocimiento de tu cuerpo. Vale mencionar que existe una gran cantidad de posturas que puedes desarrollar, como las que te enlistamos a continuación:

• Para adelgazar
• Para ganar músculo
• Para realizar sentado
• Para rejuvenecer la piel y tonificar los músculos

6. Taichí

Esta técnica de relajación proviene de la China y consiste en desarrollar movimientos de una manera lenta y concentrada, además de acompañarlos por una respiración profunda. Para llevar a cabo el taichí, ten presentes los siguientes aspectos:

• El ejercicio está constituido por las llamadas «formas», las cuales corresponden a las diferentes secuencias de movimientos que se llevan a cabo de manera fluida y definida.
• Para su práctica, se requiere de ropa que no apriete, preferiblemente de fibras naturales.
• No se recomienda llevarlo a cabo antes de comer o justo después de almorzar. La hora ideal de ejecución es en las mañanas, y se desaconseja por completo desarrollarlo después de las 10 de la noche.
• Esta técnica cuenta con varios tipos y requiere algo de tiempo, ya que la sesión suele durar aproximadamente 75 minutos.

7. Visualización

La última técnica de relajación se basa en la imaginación y se denomina visualización. Esta también se encuentra referenciada por la Clínica Mayo en la publicación enlazada con antelación, por lo que sobresale como una opción oportuna para tener en cuenta en pro de mantener alejado el estrés.

La visualización se basa en el uso de la imaginación estimulada a través de los sentidos. De esta manera, a mayor número de estímulos, más apropiada resulta la técnica.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en un sitio tranquilo y adopta una posición relajada.
• Cierra los ojos en todo momento.
• Controla tu respiración y mantén la calma.
• Visualiza un paraje tranquilo y emplea elementos como olores para asociarlo con este sitio.

¿Las técnicas de relajación para el estrés no funcionan?

En ocasiones, la sensación de estrés o ansiedad es tan alta que ninguna alternativa o técnica de relajación resulta útil. A pesar de ello, lo más apropiado en este caso es recurrir a la repetición. De esta manera, ganas práctica y sumerges al organismo y a la mente en un estado de adaptación hasta encontrar la técnica apropiada para ti.

Sumado a ello, también existen alternativas ligadas a la alimentación, las cuales pueden contribuir en la disminución del estrés u otro tipo de sensaciones similares ligadas a este problema. Ponlas en práctica.